Mes 12 principes fondamentaux pour tenir un régime et enfin maigrir

Les 12 principes présents ici sont ceux qui me semblent personnellement les plus essentiels pour perdre du poids. Bien sûr, il existe de nombreuses autres astuces.
D’ailleurs, peut-être avez-vous quelques conseils à donner pour compléter cette liste ? Pour cela, rendez-vous dans l’espace commentaire en bas de cette page. 🙂

Règle n°1 :
Arrêtez de vous peser tous les jours

Notre poids varie tout au long de la journée. Le matin votre ventre est vide, après les repas il se remplit. Si vous faites du sport ou si, par exemple, vous consommez plus d’eau que la veille, votre poids va diminuer ou, inversement, augmenter rapidement. Ces variations sont normales, mais pourront rapidement vous faire perdre la boule ! Il n’y a qu’une seule règle à retenir : ne vous pesez pas une fois par jour. Et encore moins plusieurs fois par jour.

Après avoir calculé votre IMC et fixé vos objectifs, il vous faut une routine à moyen terme. Essayez de vous peser une fois par semaine et toujours dans les mêmes conditions. Comme tous les jeudis matin avant votre petit-déjeuner et en culotte uniquement.

Veillez à ne pas vous peser les week-ends. Des chercheurs de l’Université de Washington ont en effet découvert que la plupart des gens mangeaient plus le week-end que la semaine et avaient tendance à perdre du poids en semaine contrairement au week-end. Le déception risque d’être au rendez-vous si vous vous pesez le lundi matin, après les excès !

Lire aussi : Pourquoi prend-on du ventre ?

Règle n°2 :
N’achetez jamais de mini-portions

Les communicants et autres experts du marketing savent très bien jouer avec nos culpabilités alimentaires. On trouve ainsi dans le commerce beaucoup d’aliments industriels nocifs : chips, bonbons et biscuits… Tous conditionnés dans de petits paquets à l’aspect déculpabilisant.

Vous aussi, craquez-vous pour un petit paquet de chips accompagné d’une boisson sucrée en guise d’apéritif de temps à autres avant le repas ?

Argh quelle horrible tentation ! Ce ne sont pas les gros paquets de chips énormes type format familial qui font le plus culpabiliser, mais bien ceux en format individuel, les petits paquets légers, presque mignons, donnant l’impression qu’ils sont si inoffensifs. Alors vous vous dites que ce n’est qu’une petite incartade. Pourtant le lendemain ou deux jours plus tard vous réitérez cet écart… Faites-y attention et n’isolez pas les incidents car le marketing alimentaire aura raison de vous et vaincra votre volonté !

Le Professeur Rik Peters, spécialiste en marketing à l’Université de Tilburg (Etats-Unis) a étudié le comportement face aux mini-conditionnements. Son travail a démontré que les packaging volumineux permettaient, par leur effet culpabilisant, de plus facilement s’autoréguler, car ils ont un effet culpabilisant. À l’inverse, les petits packagings pèsent moins sur la conscience et donnent moins l’impression de manger de mauvais aliments… Et pourtant !

Règle n°3 :
Ne buvez plus d’alcool !

Je vous vois venir. 😉 Pas la peine de se chercher des excuses comme « j’étais d’anniversaire, je ne pouvais pas dire non ». L’alcool est mauvais pour votre santé. Il l’est encore d’autant plus dès lors que vous commencez un régime !
En effet, l’alcool contient des calories vides et diminue vos inhibitions. Autrement dit, il ne vous apporte aucune valeur nutritive et vous détache de tout self-control ! Vous résisterez donc moins bien à l’attrait d’une pâtisserie si vous avez bu un verre.
Cependant tous les alcools ne sont pas égaux :

De la même manière, toutes les habitudes de consommation ne sont pas égales. Connaissez-vous le fameux « binge drinking » ? Les médias ne cessent d’en parler. Il s’agit d’une consommation très forte et très rapide en vue d’être ivre le plus vite possible le week-end. Il a été démontré dans ce cas que la consommation de gros volumes d’alcool sur une courte période était plus nocif pour le poids que la même quantité répartie sur plusieurs jours. Gare aux excès !

Attention, si vous diminuez votre consommation d’alcool, n’augmentez pas votre consommation de jus de fruits ou de sodas et rendez-vous immédiatement à la Règle n°7 ! 😉

Règle n°4 :
Ne tombez pas dans le piège des produits de régime

Que ce soit des produits light, maigres, allégés, 0% ou que sais-je encore, n’en consommez pas ! Vous souhaitez enfin maigrir et les industriels le savent. Ils vous proposent des produits miracles. Mais ce sont des appels marketing et rien de plus. Cela demeure des produits industriels aux apports nutritionnels incertains. Gavés de faux sucres sous la forme d’édulcorants, ces produits stimulent votre faim en activant certains neurones impliqués dans le contrôle de votre appétit !

Selon le Dr Richard Béliveau, spécialisé en biochimie et directeur du laboratoire de Médecine Moléculaire à l’Université du Québec à Montréal :

« Les sucres ajoutés aux aliments industriels sont de plus en plus pointés du doigt comme un important facteur de risque d’obésité et de maladies du cœur. Non seulement les produits diet ne permettent pas d’éviter l’accumulation d’un excès de poids, mais plusieurs études ont clairement montré que les personnes qui consomment ces sucres artificiels ont un risque accru d’obésité. »

Ne vous laissez donc pas avoir par les sirènes du marketing. Les industriels du sucre par exemple sont à l’origine d’un gigantesque scandale. Ce n’est pas parce qu’un produit est étiqueté efficace pour votre santé ou votre poids, qu’il le sera nécessairement !

Pour y voir plus clair, voici les différents types d’édulcorants selon leur pouvoir sucrant, leur apport calorique et leur influence sur la glycémie :

Voici maintenant le comparatif des avantages et inconvénients de ces édulcorants :

Si vous souhaitez en savoir plus sur les édulcorants, consultez l’article très complet de la Revue Médicale Suisse, Édulcorants : entre mythe et réalité, dont sont tirés ces deux tableaux. Dans tous les cas, privilégiez le bon sens aux recettes miracles et surtout mangez et buvez des produits naturels.

Règle n°5 :
Mangez de « bons » gras

Le gras ne doit pas être votre ennemi. Votre corps en a besoin pour fonctionner. Votre cerveau doit en consommer énormément pour le transformer en énergie.
Il existe toutefois différents types de gras. Tous ne sont donc pas mauvais !

Les aliments riches en graisses non saturées sont excellents pour votre régime. Les avocats, les noix ou encore l’huile d’olive en contiennent beaucoup et pourront même vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, les graisses non saturées produisent dans l’intestin un composé chimique naturel appelé oleoylethanolamide. Ce dernier transmet au cerveau l’information de satiété. Ces bons gras ne se contentent pas seulement d’apporter à votre corps le carburant nécessaire, ils vous aident aussi à calmer votre appétit. Se sont d’excellents coupe-faims ! Ce qui est parfait lorsque l’on souhaite enfin maigrir.

N’oubliez pas non plus les légumineuses qui procurent également un rapide sentiment de satiété, tout en étant riches en protéines, en fibres alimentaires et pauvres en graisses saturées.

Pour prolonger la réflexion :
Dossier complet sur la micronutrition et les carences nutritionnelles.

Règle n°6 :
Mangez du calcium intelligemment

Lors d’un régime, la tendance est de vouloir diminuer voire stopper la consommation de produits laitiers et de fromages. C’est effectivement une bonne chose, les produits laitiers ne sont pas les alliés d’une bonne santé.

Des chercheurs de l’université Laval de Québec ont malheureusement découvert que le manque de calcium poussait votre corps à réclamer plus de nourriture que nécessaire afin d’éviter toute carence. Le cerveau compense en fait le manque de calcium en augmentant l’appétit.
À l’inverse, selon une étude de 2009 publiée dans le British Journal of Nutrition, l’augmentation du calcium dans votre corps favoriserait la perte de poids.

Pour pallier le manque de calcium sans consommer de produits laitiers, mangez simplement des légumes frais ! Ils sont naturellement riches en calcium, en vitamines et sels minéraux :

Règle n°7 :
Ne buvez que de l’eau

Arrêtez tout de suite sodas, cafés et thés sucrés des distributeurs automatiques. De la même manière, ne consommez plus les « nectars de fruits » contenants moins de 50% de jus de fruits et remplis de sucre. Buvez de l’eau !

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que les personnes éliminant une boisson sucrée par jour pouvaient perdre jusqu’à un demi kilo en 6 mois ! Cette même étude a également testé la vitesse de perte de poids entre deux groupes différents. Le premier groupe a reçu des repas pauvres en calories et des boissons standards. Le second a, au contraire, reçu des repas standards et des boissons peu caloriques. Au final, les participants qui ont consommé moins de calories sous forme liquide ont perdu plus de poids que les autres. Vous perdrez donc du poids beaucoup plus facilement si vos efforts portent plus sur les boissons que sur la nourriture. Les boissons sucrées sont superflues dans votre alimentation quotidienne, n’en consommez plus si vous souhaitez enfin maigrir !

Pour découvrir quelle quantité de sucre vous avalez en buvant les boissons les plus communes, le magazine Que choisir a réalisé un comparatif très précis.

Les informations recueillies valent le détour et vous pourriez bien avoir quelques surprises !

Jus de fruits, sodas, nectars de fruits, smoothies, boissons énergisantes, tous sont passés au peigne fin et les résultats sont alarmants. Les industriels ont pour objectif de vendre, votre santé leur importe peu !
Cliquez sur l’image ci-contre pour l’agrandir.

Règle n°8 :
Ne sautez pas des repas au hasard juste pour perdre du poids et réussir à enfin maigrir

Le jeûne peut être positif pour certains objectifs et dans un certain cadre. Mais il implique d’être maîtrisé et encadré.
Par contre, ne plus manger n’est pas une solution. Certes vous perdrez du poids, mais il s’agit du pire message que vous pouvez envoyer à votre corps. Si celui-ci est habitué aux privations, il va vouloir vous protéger et stocker des graisses.
Dans nos sociétés modernes, il est vrai que nous avons tendance à trop manger, souvent plus que nous en avons réellement besoin. Mais pour autant ne punissez pas votre corps. Il n’est pas votre ennemi mais le meilleur allié de votre bien-être. Ne le maltraitez pas !

Sautez des repas un peu n’importe quand va également impacter votre moral et vous risquez de subir une grosse baisse de motivation…

Pour bien jeûner, il y a des techniques précises. Et puis ça se pratique dans un cadre bien particulier. Alors surtout, ne partez pas tout seul à l’aventure en jeûnant un peu n’importe quand et un peu n’importe comment !

Règle n°9 :
Faites de l’exercice

À tout âge, sortez prendre l’air et bougez ! Cette règle est d’autant plus importante si vous avez plus de 40 ans. En effet, plus vous vieillissez, plus votre métabolisme ralentit :

Une baisse du métabolisme signifie que votre corps brûle moins de carburant, moins de calories. Mais bien souvent vous continuez à l’alimenter comme lorsque vous aviez 20 ans ! Malheureusement vos besoins ont changés. Les aliments consommés en trop finiront stockés sous forme de graisse.

Pour garder la forme et stimuler votre métabolisme, faites du sport ! Attention, vous n’avez pas forcément besoin de changer radicalement vos habitudes en devenant marathonien du jour au lendemain. Commencez doucement et progressivement. Le but n’est pas de martyriser votre corps, mais de vous sentir bien dans votre peau. Par exemple 30 minutes de marche quotidienne suffit. Vous verrez, vous vous sentirez mieux !

Règle n°10 :
Respectez les règles que vous vous êtes fixées

Au début, votre motivation est au maximum. Mais avec le temps, viennent les relâchements. Vous commencez d’abord par vous servir un dessert ou alors vous réintroduisez le beurre dans votre  cuisine, malgré vos bonnes résolutions.

Passé un certain temps, vous avez tendance à vous décourager. Parfois de manière inconsciente ou parfois par mauvaise foi 😉 . Les mauvaises habitudes alimentaires du début reviennent au galop. Restez le maître de la situation et résistez ! N’oubliez jamais que votre corps est votre allié et que vous en êtes le capitaine.

Règle n°11 :
Ne suivez pas de régime trop violent

Vous voulez perdre 30 kilos en 3 semaines ? Arrêtez tout ! Enfin maigrir est une chose. Faire tout et n’importe quoi pour y arriver en est une autre. Manger est un plaisir, maîtriser son poids doit également en être un. Si vous suivez un régime de malade mental vous transformant en moine bouddhiste s’alimentant de trois feuilles de laitue par jour, vous risquez de péter les plombs ! D’ailleurs cela peut conduire à certains troubles du comportement alimentaire comme l’orthorexie…
Votre corps est votre meilleur ami. Si vous êtes fâché contre lui, inutile de le punir encore plus sévèrement. Réapprenez plutôt à le connaître. Faites-en l’allié de votre bien-être et jamais votre ennemi. Les régimes trop stricts sont de loin les plus durs à tenir physiquement et surtout moralement… Plus les efforts seront grands, plus les tentations seront intenables ! Allez-y en douceur et par pallier progressif.

Et puis, c’est aussi une question de bon sens. Les petits bourrelets que vous avez sont la somme de mauvaises habitudes alimentaires étalées sur plusieurs années. Votre corps s’est progressivement transformé et a accumulé des kilos superflus. Il faudra donc du temps et de la patience pour les éliminer.

De la même manière, arrêtez de penser de manière radicale. Imaginez, vous commencez un régime draconien que vous suivez à la lettre pendant une semaine. Arrive ensuite le week-end. À l’occasion d’un déjeuner entre amis, vous craquez et cédez à la tentation d’une magnifique pâtisserie bien sucrée et pleine de crème chantilly. Patatras !
Vous décrétez que vous avez échoué et qu’à coup sûr le régime est raté. Le lendemain midi, perdu pour perdu, vous décidez de vous faire plaisir en mangeant cette pizza tant adorée. Votre interrupteur mental catalogue alors le régime comme « fichu ». Et vous offrez un enterrement de première classe à ce régime pour lequel vous aviez pourtant fait tant d’efforts la semaine précédente. Quel dommage !

Ne sacrifiez pas tous vos efforts en réfléchissant de manière désespérée. Ce n’est pas « tout ou rien ». Dans cet exemple, si vous avez craqué pour cette pâtisserie, alors tant pis ! Ce qui est fait est fait. Inutile de faire de ce mauvais jour pour votre régime alimentaire une mauvaise semaine et de cette mauvaise semaine la raison d’abandonner vos efforts. Reprenez-vous en main et évitez de céder une nouvelle fois à la tentation.

Ne soyez pas violent envers votre corps, que ce soit dans les excès comme dans les privations, optez toujours pour une voie équilibrée, elle sera peut-être moins spectaculaire mais elle aura au moins l’avantage d’avoir des résultats garantis. Enfin maigrir : oui, mais sereinement et surtout durablement !

Lire aussi : Les erreurs catastrophiques que vous faites sans le savoir pour perdre du poids.

Règle n°12 (la plus importante de toutes) :
Arrêtez de penser à court terme !

Chaque année, au mois de juin, vous entamez un régime pour être beau ou belle à la plage durant l’été ? Mais dès l’été fini, vous attendez avec impatience l’hiver pour vous empiffrer de raclette et de charcuterie ?

Arrêtez de penser qu’un régime alimentaire est quelque chose de ponctuel. Vous risquez de ne plus parvenir à rien maîtriser du tout si vous enchaînez les volte-faces alimentaires. Choisir un régime alimentaire doit être un engagement dans le long terme (ou au moins le moyen terme). Et pas un réflexe d’urgence pour pouvoir absolument rentrer dans votre jolie robe au prochain mariage de tatie Suzie. Votre corps à besoin de stabilité et votre cerveau a besoin de routines. Laissez le temps à votre cerveau d’assimiler les nouvelles habitudes. Laissez-lui la possibilité de comprendre que ce nouveau rythme que vous prenez est un changement profond qui doit devenir la norme. En effet, on estime que le cerveau a besoin de 21 jours pour enregistrer un comportement et l’assimiler.

Adoptez un comportement routinier pour le bien-être de votre corps ! Je sais que le mot « routine » fait peur et à tendance à être vu dans notre société comme un aveu d’échec, symbole du mode de vie des personnes âgées. OK, peut-être que j’exagère un peu, mais je sais que vous voyez quand même de quoi je veux parler 😉 . Eh bien changez de croyances ! Les routines sont vos meilleures amies, au boulot, dans le sport ou l’alimentation. Elles vous permettent d’automatiser certaines taches pour les rendre moins fastidieuses et vous faire gagner du temps. Elles vous permettent surtout de faire comprendre à votre cerveau ce que vous considérez comme la norme. Si vous parvenez à maîtriser les routines, vous parviendrez à faire de votre cerveau votre meilleur soldat pour garantir que vous tiendrez vos objectifs.