Des aliments riches en fer, tu mangeras !

Tout d’abord, quelques chiffres…

Les symptômes d’une carence en fer sont nombreux, et pourtant, il est souvent difficile de les repérer. Alors, pour être sûrs de ne plus passer à côté, je vais vous les détailler. Mais avant, il faut savoir que selon une étude menée par un consensus composé de chercheurs américains et canadiens, l’apport en fer suffisant pour avoir une bonne santé varie en fonction de l’âge et du sexe du chacun.

Si les quantités sont sensiblement les mêmes chez les garçons et les filles jusqu’à l’adolescence, il faut savoir que passé 15 ans, les besoins se différencient. En effet, si on estime qu’une jeune fille a besoin de 15 mg de fer par jour pour être en pleine santé, l’adolescent lui, se contente seulement de 11 mg par jour. Chez les adultes, (19 – 50 ans), on considère qu’un homme a besoin de 8 mg de fer par jour contre 18 mg chez la femme. Il est aussi important de noter que cette étude fixe un apport « suffisant » et non un apport « recommandé ». En effet, le sujet est encore trop complexe aujourd’hui pour que des études se penchent sur ce dernier aspect.

En revanche, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), on estime que 600 à 700 millions de personnes souffrent d’une carence en fer. On parle d’anémie ferriprive (appauvrissement du sang à cause de la baisse des globules rouges) le tout dû à un manque important de fer.

Fatigue, essoufflement, vertige… Et si vous manquiez d’aliments riches en fer dans votre alimentation ?

Si certaines carences de l’organisme se font immédiatement ressentir, il faut savoir que celles liées au fer restent souvent invisibles pendant des mois, voire des années.

Il y a deux raisons à cela :

1. Tout d’abord, le procédé est tellement progressif que les symptômes mettent du temps à apparaitre.
2. Ensuite, si ont fait un zoom sur ces derniers, on s’aperçoit que les signes d’une carence en fer peuvent aussi être ceux de beaucoup d’autres maladies. Fatigue trop importante, essoufflement, maux de tête, vertiges, manque d’énergie, difficulté de concentration…
   Vous sentez que quelque chose ne tourne pas rond, mais ce n’est pourtant pas au manque de fer que vous pensez en premier, n’est-ce pas ? Vous n’êtes pas seuls rassurez-vous ! C’est d’ailleurs en allant faire des analyses de sang pour toutes les autres raisons que de nombreux d’individus constatent qu’en réalité c’est bien d’une carence en fer qu’ils souffrent.

Pour en finir avec les manifestations d’un manque de fer dans l’organisme, sachez que d’autres signes, physiques, peuvent vous alerter : peau et cheveux anormalement secs, ongles cassants ou encore chute inhabituelle de cheveux.

Sachez que des problèmes intestinaux ou certaines boissons comme le thé peuvent freiner l’absorption de fer.
Sur le sujet de la micronutrition, n’oubliez pas non plus de regarder l’interview-vidéo du docteur Charles Vitello, qui répond à ma question « Peut-on se soigner par l’alimentation ».

Le fer : un rôle en béton

Vous l’avez compris, il est dangereux de négliger le fer dans notre alimentation.

En effet, si l’on a parfois tendance à l’oublier, le fer a pourtant un rôle très important dans l’organisme. C’est un oligoélément, une substance qui ne se trouve pas naturellement dans l’organisme et qui est pourtant indispensable à son bon fonctionnement. En effet, il entre dans la composition de l’hémoglobine et de sa petite cousine, la myoglobine (métalloprotéine qui permet de stocker l’oxygène dans les muscles). Le fer, minéral essentiel pour le corps, va aussi permettre d’assurer le transport de l’oxygène des poumons vers les organes.

Aliments riches en fer ?
Pour tous les goûts et toutes les envies !

Ça y est, vous êtes convaincu ?
Vous avez compris pourquoi le fer était un élément important pour notre bien-être, vous avez décidé d’arrêter de le négliger et de commencer à faire attention à votre alimentation ?
Mais vous ne savez pas comment vous en sortir avec vos nouvelles résolutions et vous ne savez pas quel aliment est riche en fer ?

Pas de panique ! Je ne suis pas du genre à vous abandonner en si bon chemin. Alors, pour vous aider à y voir plus clair, voici la liste des aliments riches en fer et bons pour votre santé.

Avant toute chose, il est important de distinguer les deux types de fer que l’on peut trouver dans les aliments :

• Le « fer non héminique » que l’on trouve dans les végétaux et les produits laitiers et qui n’est absorbé qu’en petite quantité par l’organisme.
• Le « fer héminique », très présent dans la viande, qui est absorbé trois fois plus par notre corps.

Si vous voulez une petite astuce, sachez qu’il est bon de combiner des aliments riches en fer et d’autres, riches en Vitamine C (lire également 10 aliments qui protègent pendant l’hiver). En effet, cette dernière va permettre la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin. Pensez-y !

Aliments riches en fer pour les « carnivores »

Si les végétariens et autres végétaliens deviennent de plus en plus nombreux ces derniers temps (nouveau mode de consommation, changement des habitudes alimentaires, poussée du bien-être), les amatrices et amateurs de viande sont encore nombreux ! Ils sont beaucoup à apprécier, que dis-je, à aimer la viande, et en matière de fer, le bon vieux steak n’est pas en reste !

En effet, qu’elle soit rouge ou blanche, la viande contient une grosse quantité de fer, et pour en revenir à notre petite astuce de tout à l’heure, sachez que consommer de la viande, en même temps que des aliments qui contiennent du fer non héminique, va faciliter l’absorption de ces deux types de fer par l’organisme.

En cas d’anémie, il est souvent conseillé par les médecins de manger des portions de poissons, de volailles et de viande rouge chaque semaine jusqu’au rétablissement.

Enfin, si on reste dans ce type de produits, sachez que les abats sont aussi extrêmement riches en fer. En tête de liste, on retrouve le foie de porc (qui contient 18 mg de fer pour 100 g de foie), ou encore le boudin noir (100 grammes de boudin couvre l’ensemble des besoins journaliers en fer pour un adulte – il est recommandé d’en manger deux fois par mois).

ATTENTION :
Il a été démontré que le fer présent dans la viande rouge et la charcuterie augmentait les risques de cancer du côlon. Celui-ci provoque en effet une oxydation des acides gras saturés présents dans la viande, les rendant encore plus inflammatoire pour l’organisme. De plus la charcuterie contient de nombreux nitrites et additifs toxiques pour l’organisme, ce qui le fragilise et fait le lit des maladies chroniques.
Ainsi, la viande rouge est classée par l’OMS et les agences sanitaires internationales comme étant un cancérogène « probable », la charcuterie étant quand à elle un cancérogène « certain ». Dans tous les cas, vous devez absolument éviter de consommer plus de 500g de viande rouge et 150g de charcuterie par semaine. Ces recommandations sont également valable pour la viande dite « Bio ».

De la terre à la mer

On vient de parler des bienfaits contenus dans les animaux terrestres, sachez que ceux qui viennent de la mer ne sont pas en reste. Si le poisson est un aliment riche en fer, il faut savoir qu’une portion de palourdes couvre elle aussi la totalité des besoins journaliers d’un homme. Les huîtres sont aussi les bienvenues dans votre alimentation, sauf chez les femmes enceintes bien évidemment.

Un zeste de nature…

Le tofu, à base de soja, est un aliment riche en fer.

Si l’on constate que les personnes qui souffrent d’une carence en fer sont parfois végétaliens ou végétariens, ces derniers peuvent obtenir un apport suffisant en continuant à respecter leurs propres convictions (en effet, on trouve du fer dans les légumes, mais aussi dans le soja et le tofu, considérés comme les meilleures sources de fer d’origine végétale) et en prenant des compléments alimentaires pour garantir un apport suffisant et contrôlé. Le régime végétarien (qui contient des protéines animales) ne pose pas forcément de problème si il est équilibré et correctement mené. C’est le régime végétalien (sans protéines animales) qui pose problème pour l’équilibre de l’organisme et qui nécessite le recours à une supplémentation en micronutriments. En effet, contrairement à ce qu’affirment certains vegans, les plantes ne suffisent pas à nous apporter tous les nutriments essentiels.

Aliment riche en fer pour les gourmands drogués du sucre

Amis gourmands drogués au sucre, un aliment riche en fer se cache parmi vos produits sucrés préférés. Il s’agit du chocolat.

Mais pour cela, il faudra tout de même réaliser un petit effort. Exit les chocolats blancs ou au lait, bonjour le chocolat noir, pur et intense. Et oui, car si l’on trouve du fer dans le chocolat, c’est avant tout grâce au cacao qui le compose.

Vous savez sûrement que j’ai déclaré la guerre au sucre, pourtant je dois le reconnaître, le cacao contient effectivement du fer. Mais bon à mon avis, ce n’est quand même pas une excuse pour manger du chocolat… 😉

Et pour tous les autres…

Vous n’avez pas encore trouvé votre bonheur dans tous les aliments riches en fer que je viens de lister ?

Vous êtes difficile, mais ne paniquez pas, je n’ai pas encore dit mon dernier mot. Il reste encore quelques cordes à mon arc !

On le voit de plus en plus souvent écrit en gros sur les paquets du petit déjeuner, ce n’est pas pour rien. Les céréales, sont riches en fer, tout comme les lentilles et les légumineuses dans leur ensemble, qui en plus d’enrichir votre organisme, sont parfaites car peu caloriques.

Vous pouvez par exemple trouver du fer dans les haricots rouge et les haricots blancs, qui sont en plus des produits prônés pour diminuer le risque d’accidents cardiovasculaires ; ou encore dans les noix de cajou, les pignons de pin, les graines de tournesol, les olives, les noisettes, le jaune d’œuf ou encore les épinards cuits (qui est le légume riche en fer le plus connu).

Enfin, on y pense rarement, mais les herbes et les épices contiennent elles aussi du fer. Parmi elles, le thym, la cannelle, le sésame, et le grand gagnant de la famille : le curry avec 66 mg de fer dans 100 g.

Allez viens boire un petit coup…

J’ai beaucoup parlé des aliments riches en fer dans cet article, mais qu’en est-il des boissons ?
Est-il possible de soigner ses carences ou maintenir son taux de fer dans l’organisme en buvant un petit coup ?

La réponse est… oui !

Sachez que certaines boissons contiennent du fer, mais vous allez voir qu’il ne faut pas en abuser. En effet, dans le top 10 des boissons riches en fer, on en dénombre trois alcoolisées : le vin rouge, le blanc, et le rosé.

Mais rassurez-vous il en existe d’autres, et pour tout le monde. À la première place du classement nous trouvons sans surprise les boissons au lait de soja (1.2 mg de fer par portion), suivis de très près par le chocolat chaud, fait maison et avec le moins de sucre possible bien sûr 😉 (1.1 mg de fer par portion).

Au pied du podium, mais pourtant loin derrière, on trouve les boissons à base d’agrumes (0.6 mg par portion), le coca, la limonade ou encore le chocolat chaud en poudre (moins de 0.6 mg de fer par portion). Enfin, sachez que l’on trouve du fer, en faible quantité dans le whisky (qui est aussi un aliment riche en fer), le rhum ou encore la pina colada et le capuccino, mais à tout cela, mieux vaut préférer l’eau, une bonne tisane ou un bon thé (en effet, l’alcool est votre ennemi, n’oubliez pas la règle n°3 des mes 12 principes) !

Pour les aliments riches en fer, Google est votre ami

Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive. J’ai dressé ici la liste des principaux aliments qui contiennent du fer et qui sont bons pour votre santé, en prenant bien soin de n’oublier personne et de plaire à tout le monde, mais il existe encore de nombreux aliments riches en fer.

Pour les trouver, vous pouvez bien sûr décortiquer les étiquettes des rayons de supermarché, mais si vous préférez gagner du temps pendant vos courses hebdomadaires, vous trouverez facilement sur le web des classements d’aliments selon la quantité de fer qu’ils possèdent.

Attention tout de même à ne pas abuser d’aliment riche en fer !

On a beaucoup parlé dans cet article de la nécessité de manger des aliments qui contiennent du fer pour être en forme au quotidien, mais peu de personnes savent qu’une trop forte quantité de fer dans le sang peut aussi être dangereuse. On parle alors d’hémochromatose. Si cette maladie peut revêtir les mêmes symptômes que son opposée, elle peut aussi créer des altérations des organes (cancer, insuffisance cardiaque, diabète, atteinte des articulations…).