10 aliments riches en fibres alimentaires à intégrer à votre alimentation

Aliments riches en fibres alimentaires : un impératif pour le corps…
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs vertus sur la santé. Elles peuvent améliorer la digestion, prévenir les maladies cardiovasculaires et inflammatoires ou encore vous aider à garder la ligne. Les bienfaits de ce nutriment naturel sont nombreux, mais malheureusement, vous n’en consommez pas assez !

En effet, j’ai constaté que ce phénomène provient du fait qu’on ne connaît pas assez les aliments riches en fibres et/ou qu’on ne sait pas comment les intégrer à notre régime alimentaire. Alors, je me suis décidé à vous proposer une liste non exhaustive des aliments les plus riches en fibres. J’espère pouvoir vous aider à travers cet article. C’est parti !

Les aliments riches en fibres alimentaires : des alliés santé prouvés par la science

Lorsqu’on adopte un régime alimentaire riche en fibres, on ne fait que du bien à notre organisme.
Il existe deux sortes de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. D’après une étude menée par Heidi Bates, une diététicienne chez Tri-nutrition Consulting, « les fibres apportent de nombreux bienfaits à notre santé ».

• Les fibres insolubles telles que la cellulose et la lignine viennent nettoyer les parois de votre intestin et l’aide à évacuer les selles. Ce qui vous permet de prévenir les risques de constipation.
• Les fibres solubles telles que les pectines, les gommes ou encore les oligosaccharides ont pour fonctions principales de contrôler le taux de cholestérol dans votre sang. Un atout indéniable si vous souffrez de diabète.

D’ailleurs, Heidi Bates rajoute que les fibres agissent dans votre corps comme une éponge qui viennent absorber tous les éléments mal ou non digérés par le tube digestif. Certes, les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées par votre appareil digestif. Cependant, elles contribuent à maintenir votre flore intestinale en bon état.
Comme je viens de vous le dire plus haut, les fibres occupent de la place dans votre système digestif. Du coup, plus vous en consommez, plus vous aurez rapidement une sensation de satiété. Or, les fibres alimentaires ont peu de calories. Donc, c’est pour cette raison qu’elles sont recommandées dans de nombreux programmes minceur et qu’il est impératif de consommer des aliments riches en fibres alimentaires.

Quel est l’apport quotidien idéal en fibres alimentaires ?

Chaque jour, vous devez consommer une quantité suffisante de fibres alimentaires pour avoir un transit régulier qui fonctionne bien. Mais lorsqu’on parle de besoins quotidiens, vous vous demandez certainement : « Quel est l’apport quotidien idéal d’aliments riches en fibres pour obtenir un bon équilibre ? »

La réponse est simple : il est de l’ordre de 30 à 35 g de fibres alimentaires par jour en fonction de votre âge et/ou de votre sexe.

Malheureusement, notre alimentation actuelle ne cesse d’apporter de moins en moins de fibres alimentaires et les aliments riches en fibres sont moins nombreux. Et ce, en raison des procédés alimentaires qui viennent éliminer ce nutriment naturel. Ainsi, d’après les dernières statistiques, en seulement un siècle, nous sommes passés de 30 à 35 g à 15 ou 20 g de fibres par jour… À cause des produits raffinés.

Si vous voulez plus de précision, sachez que :

• Un bébé de 1 à 3 ans doit consommer 19 g de fibres par jour ;
• Un enfant de 4 à 8 ans a besoin de 25 g de fibres par jour ;
• Un homme de 19 à 50 ans doit manger 38 g par jour ;
• Une femme de même tranche d’âge a besoin de 25 g par jour ;
• Un homme de plus de 50 ans doit prendre 30 g par jour ;
• Une femme de plus de 50 ans doit avoir besoin de 21 g par jour ;
• Une femme enceinte ou qui allaite doit consommer entre 28 à 29 g de fibres par jour.

Ce sont des normes indicatives mesurées par la science. Mais l’essentiel est de ne pas attendre d’avoir une carence en fibres avant d’intégrer ce nutriment naturel dans son alimentation !

Maintenant que vous connaissez les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé, il est temps de vous présenter les principales sources de fibres (solubles ou insolubles) et de lister le top 10 des aliments riches en fibres alimentaires !

Voici une liste non exhaustive des aliments riches en fibres alimentaires !

1- La carotte

La carotte fait partie des aliments riches en fibres et des légumes les plus consommés en raison de son apport nutritionnel non seulement en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres alimentaires. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), une carotte de taille moyenne et crue contient 2,3 g de fibres alimentaires. Ainsi, vous devrez vous préparer régulièrement des bons plats de carotte pour faire le plein de fibres (ou alors la croquer crue pour profiter pleinement des ses bienfaits en micronutrition).
En effet, il est bon de savoir que les fibres qui sont en abondance dans la carotte sont composées principalement de pectine et de cellulose. En outre, la carotte est également à forte concentration en caroténoïdes : bêta-carotène et alpha-carotène.
Avec tous ces bienfaits, ce serait bien dommage de vous priver de carotte dans votre alimentation !

2- Les petits pois

En moyenne, 100 g de petit pois contiennent 6 g de fibres alimentaires. C’est l’un des aliments riches en fibres les plus costaud ! Voilà pourquoi vous ne devez pas hésiter à ajouter des petits pois dans vos plats. D’autant plus qu’ils peuvent constituer un vrai plaisir pour le palais lorsqu’ils sont légèrement cuits, encore un peu croquants, miam !
Il est également possible de les mélanger à vos salades ou à votre sauce préférée. Dans tous les cas, vous serez sûr d’obtenir une bonne quantité de fibres alimentaires.
Une étude clinique a montré que plus les petits pois deviennent mûrs, plus la part de pectines diminue et celle de cellulose augmente. Autrement dit, vous devrez tenir compte de la maturité des petits pois lorsqu’il faut les consommer pour bénéficier pleinement du potentiel des leurs fibres alimentaires.

3 – Les lentilles

Outre le fait que les lentilles soient une excellente source de fer et de zinc, elles sont également antioxydantes (en protégeant vos cellules contre les radicaux libres). Mais au-delà de ces vertus, elles contiennent également une bonne quantité de fibres. D’après les statistiques de l’ANSES, 100 g de lentilles cuites peuvent apporter 4,2 g de fibres. Qu’il s’agisse des fibres solubles ou insolubles, ces nutriments contribuent toujours à la stimulation du transit intestinal.
De plus, elles sont faciles à cuisiner. Personnellement, j’ai l’habitude de préparer tous les mardis matins une soupe aux lentilles. C’est vraiment savoureux ! Vous pouvez aussi opter pour les lentilles sous forme de salade ou d’accompagnement chaud (par exemple préparées à la poêle avec des oignons). Quoi qu’il en soit, les lentilles peuvent être combinées facilement avec d’autres aliments protéinés tels que le riz, la viande ou encore les poissons. Les lentilles font donc parties des aliments riches en fibres.

4 – Les haricots blancs

Il me semble important de souligner que les haricots blancs sont, avant tout, des glucides. Ils permettent une digestion lente en raison d’un index glycémique entre 40 à 45. Ils ne conviennent donc pas à tous les régimes, notamment pour les personnes qui recherchent des aliments à index glycémique bas. Néanmoins, les bienfaits des haricots blancs sur la santé sont majeurs.
En effet, ils ont une teneur en fibre très élevée. Pour preuve, l’ANSES affirme que 100 g de haricots blancs contiennent 5,1 g de fibres. Là-dessus, je vous conseille de privilégier les petits haricots blancs. En effet, ils sont vraiment nutritifs surtout lorsqu’ils sont en conserve.
Pour les personnes qui ont du mal à digérer les légumineuses en général, n’oubliez pas de les faire tremper suffisamment longtemps, ce qui les rend plus digestes (moins de gaz).

5 – Les légumes crucifères

Les légumes crucifères sont tous bons pour la santé : le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, etc. Si, comme moi, vous les avez tous détestés pendant l’enfance, sachez qu’il est temps de ne plus vous priver de ces légumes car ils font aussi partie des aliments riches en fibres !
Les crucifères contiennent peu de calories. Ils sont également une excellente source de fibres. Ce qui est bon pour les intestins. D’autant plus que la majorité de ces légumes sont recommandés dans un régime minceur. Attention toutefois à ne pas trop cuire les crucifères si vous souhaitez mieux les digérer.
Selon l’ANSES :

• un bouquet de brocoli contient 2,4 g de fibres alimentaires,
• un bouquet de chou-fleur contient 1 g de fibres alimentaires,
• une portion de choux de Bruxelles contient 2,4 g de fibres alimentaires.

À noter : le brocoli fait également partie des aliments qui protègent le mieux en hiver.

6 – La pomme de terre

La pomme de terre est à la fois un légume et un féculent selon la façon dont vous allez la consommer : en purée, au four, en salade ou encore sautée. Si cette duchesse est bien connue pour ses propriétés antioxydantes, elle contient également de nombreuses vitamines et minéraux. Personnellement, je suis impressionné par sa capacité à réduire le stress oxydatif.
En outre, il faut noter que sa teneur en fibres alimentaires est en moyenne 3,8 g par pomme de terre cuite au four avec sa peau. Je vous conseille tout simplement de bien varier les recettes de pomme de terre (à l’eau, au four, en purée, etc.) afin d’éviter les risques d’augmenter le taux de cholestérol dû à l’apport élevé de la pomme de terre frite en matière grasse (les aliments frits sont également mauvais pour la qualité du sommeil).
Attention également à ne pas trop en consommer car la patate a, elle aussi, un index glycémique élevé. Elle fait partie des aliments riches en fibres, mais il ne faut pas en abuser !

7 – Le pain complet

Parmi les aliments riches en fibres, le pain complet est le plus courant. Tout comme le son de blé ou le riz complet, le pain complet est riche en fibres insolubles. Ainsi, il peut vous aider à lutter contre la constipation. De plus, le pain complet vous offre une sensation de satiété rapidement, ce qui est utile lorsqu’on cherche des astuces pour diminuer ses portions. En effet, il faut savoir que 100 g de pain complet contient 5,6 g de fibres.
Si vous n’avez pas le temps de préparer de quoi manger le matin, il est conseillé d’emporter du pain complet avec vous. Cela constitue un petit encas facile et rapide en cas de fringale au milieu de la matinée.

8 – Les pruneaux

 

Les pruneaux sont bien connus pour leurs propriétés laxatives. Au moins une fois dans votre vie, vous les avez déjà consommés comme un remède naturel contre la constipation. L’explication scientifique est simple : les pruneaux disposent d’une forte teneur en sorbitol, un sucre-alcool qui permet de faciliter l’évacuation des selles.
Mais comme tous les autres fruits séchés, les pruneaux font partie des aliments riches en fibres car ils contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires (7 g de fibres disponibles dans 100 g de pruneaux) qui, elles aussi, jouent un rôle sur le transit intestinal. Outre ces bienfaits, les pruneaux ont également un indice de satiété élevé (4,7 sur une échelle de 0 à 5). C’est donc l’un des meilleurs allié minceur, car en les consommant régulièrement, vous pourrez éviter le grignotage.
Il est à noter que les fruits séchés sont tous des aliments riches en fibres alimentaires et sont excellents pour la mémoire grâce à leur teneur en oméga-3, tout comme les noix.

9 – Les framboises

Les framboises sont des fruits qui ont du goût et qui ne sont pas du tout caloriques. C’est une excellente source de fibres alimentaires. Pour preuve, 100 g de framboises contient 7 g de fibres. Ces nutriments contribuent à la réduction de votre taux de cholestérol et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
En outre, les fibres contenues dans les framboises peuvent également réguler votre taux de sucre sanguin et stimuler le transit intestinal. Que vous choisissiez des framboises rouges, noires ou encore pourpres, ce sont toutes des aliments riches en fibres alimentaires et elles permettent toutes d’avoir une sensation de satiété. Ce qui réduit l’envie de grignotage et permet de diminuer facilement la taille de ses portions alimentaires.
L’avantage indéniable de la consommation régulière des framboises réside dans la possibilité de les accompagner avec d’autres aliments tels que le fromage blanc, les pâtisseries, les salades ou encore les légumes. Faites-vous plaisir tout en préservant votre santé.

10 – Le fruit de la passion

Appelé également grenadille, le fruit de la passion est une sorte de baie tropicale sous forme d’un œuf. Il dispose d’une pelure parfumée et contient de nombreuses graines noires. Les fruits de la passion font partie des aliments riches en fibres alimentaires, car la pelure et les graines du fruit de la passion contiennent une bonne quantité de fibres insolubles. Ce qui vous aide à prévenir la constipation, car ces fibres viennent augmenter le volume des selles.
En outre, il convient de noter que les fibres issues du fruit de la passion seraient associées à un faible risque de cancer du côlon. Des recherches scientifiques sur ce sujet sont encore en cours. Ce qui est sûr, c’est que les fibres insolubles peuvent vous aider à combler votre appétit afin de vous offrir rapidement une sensation de satiété.
En effet, 2 fruits de la passion crus contiennent 3,7 g de fibres d’après l’ANSES. Voilà une bonne raison d’intégrer ce fruit dans votre alimentation. D’ailleurs, de nombreuses études épidémiologiques ont déjà montré que la consommation élevée de ce fruit peut réduire les symptômes de l’asthme, améliorer l’hypertension et réduire les douleurs dues à l’arthrose du genou.

Bonus – La banane

La banane est également bien réputée pour sa forte teneur en fibres. Elle est souvent recommandée en cas de constipation. En effet, 100 g de banane équivalent à 3,1 g de fibres alimentaires. Donc, c’est un excellent allié pour améliorer le transit intestinal.
En effet, les fibres issues de la banane sont indispensables pour augmenter le volume des selles. Ensuite, ces fibres viennent modifier leur consistance afin de les ramollir pour favoriser leur parcours dans le côlon. Il faut noter qu’en cas de carence en fibres alimentaires, vous allez vite souffrir de troubles digestifs tels que la constipation et la diarrhée.
Les vertus de la banane sur la santé sont encore nombreuses. À citer, son effet naturel antiacide qui contribue favorablement à soulager les brûlures de votre estomac. Personnellement, je mange des bananes en guise de dessert, mais vous pouvez également les mélanger avec d’autres fruits ou les faire cuire selon les envies de vos papilles.

Comment tirer profit des aliments riches en fibres alimentaires ?
Y a-t-il des risques liés à l’excès de fibres alimentaires ?

Avant de répondre à ces questions, je souhaite partager cet avis de nombreux diététiciens :

« Vous ne devriez pas brusquement consommer des fibres en grande quantité si vous n’y êtes pas encore habitués. Sinon, cela peut bouleverser votre système digestif. Il faut les intégrer progressivement dans votre alimentation quotidienne ».

Donc, pour revenir aux questions énoncées ci-dessus, il s’agit tout simplement d’équilibrer les deux types de fibres alimentaires. Pour rappel : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Ensuite, vous devez consommer environ 30 à 35 g par jour. Toutefois, cela dépend notamment de votre âge et de votre sexe.
Il faut noter également que la carence en fibres alimentaires est préjudiciable au bon fonctionnement du transit intestinal. Vous savez maintenant que la constipation est le premier risque auquel vous vous exposez. Par contre, il faut toujours consommer des fibres malgré un inconfort digestif tel qu’un intestin irritable. Dans ce cas, pensez à respecter votre propre tolérance. Et bien sûr, n’hésitez jamais à consulter votre médecin si vos problèmes digestifs perdurent. Les inflammations intestinales peuvent être le signe d’une intolérance particulière et peuvent fragiliser durablement votre équilibre corporel et ne sont donc pas à prendre à la légère.
Quoi qu’il en soit, une carence en fibres alimentaires entraine, à long terme, des maladies telles que le diabète de type 2 (principalement causé par le sucre) ou les maladies cardiovasculaires. A contrario, une prise excessive de fibres n’est pas du tout toxique. Cela ne fait qu’engendrer des effets indésirables tels que le ballonnement, la diarrhée ou encore les flatulences.

Pour bien consommer les fibres alimentaires, je vous conseille de :

• consommer plus de légumes et plus de fruits chaque jour, tous des aliments riches en fibres alimentaires ;
• opter pour des aliments plus riches en fibres tels que le pain complet au lieu des produits raffinés ;
• consommer des légumineuses (lentilles, haricots blancs) au moins une fois par semaine ;
• ajouter dans vos plats (les sauces, les céréales pour petit-déjeuner, les pizzas, etc.) des fruits et des légumes ;
• ne consommez des produits en magasin qu’après avoir lu les étiquettes qui montrent leur apport en fibres ;
• ne pas consommer de produits raffinés (riz blanc, farine blanche, baguette, etc.),
• cuisinez vous-même, plutôt que d’acheter des plats tout-prêts (qui sont des « tue l’amour« ).