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Les céréales qui contiennent du gluten gâchent la vie des personnes intolérantes et des malades cœliaques. Mais en dehors de ces cas, ces céréales présentent malgré tout des bienfaits nutritionnels. Petit tour d’horizon des céréales qui contiennent du gluten et des avantages qu’elles peuvent quand même offrir.
Le gluten, c’est quoi ?
Le gluten est la masse protéique élastique et visqueuse que l’on retrouve dans de nombreuses céréales. Combiné avec l’amidon, il forme l’albumen et se compose de prolamines et de gluténines. Ces dernières sont les protéines de réserve du grain. En réalité, ce sont les prolamines qui sont les fractions toxiques pour les intolérants au gluten.
En cuisine, le gluten permet essentiellement aux aliments dérivés de bien se lier ensemble. Il donne également la texture moelleuse au pain et aux autres produits de boulangerie.
Le gluten apparaît uniquement lorsqu’on forme une pâte en mélangeant la farine avec l’eau.
Céréales qui contiennent du gluten : amies ou ennemies ?
La peur du gluten ne doit pas nous faire tomber dans la paranoïa. En effet, l’être humain en consomme régulièrement depuis longtemps.
Malgré tout, on remarque une dégradation de la qualité des céréales en raison d’une industrialisation toujours plus grande des différents cycles agricoles. La sélection génétique des céréales dans le but d’augmenter les rendements a profondément transformé les produits que nous consommons. Leur qualité nutritionnelle diminue et leur taux de gluten évolue.
À ma grande tristesse, les céréales cultivées deviennent de plus en plus irritantes et le nombre de personnes intolérantes augmente.
En parallèle, la planète consomme de moins en moins de légumes frais et de plus en plus de produits céréaliers, ce qui accentue rapidement le phénomène.
Malgré tout, il ne faut pas oublier que ces céréales ont permis à notre espèce de renforcer son organisme.
C’est notamment grâce aux céréales qu’Homo Sapiens a pu développer ses aptitudes et sécuriser son alimentation. Les céréales sont donc nos alliées historiques. Il est dommage que l’industrialisation les rendent progressivement irritantes…
Comment agir face à ces céréales :
- Si vous avez une intolérance, vous trouverez ci-dessous la liste des céréales qui contiennent du gluten et que vous devez éloigner de votre assiette.
- Si vous n’avez pas d’intolérance, vous verrez que ces céréales présentent malgré tout des atouts en micronutrition. Simplement, veillez à diversifier votre alimentation et à ne pas consommer trop de produits céréaliers industriels.
Les céréales qui contiennent du gluten
Les céréales sont classées du taux de gluten le plus élevé, au taux le moins élevé :
- Blé dur et blé tendre (10 à 14%)
- Kamut (10 à 14%)
- Épeautre (12% environ, 8% pour le petit épeautre)
- Avoine (6%)
- Orge (6%)
- Seigle (3%)
Vous trouverez ci-dessous une petite présentation de chacune, ainsi que leurs atouts (pour les personnes qui peuvent consommer du gluten).
Le blé tendre ou froment
Le blé est la plus célèbre et la plus cultivée des céréales. C’est une plante herbacée originaire du Proche Orient qu’Homo Sapiens a domestiqué depuis plus de 6000 ans ! Il appartient à la famille des graminées. Sa plante se caractérise par une tige rigide et creuse de couleur jaune pâle. Il se distingue des autres par sa courte ligule membraneuse, ses oreillettes bien développées et ses épillets fermes.
Le blé est la céréale la plus consommée avec le maïs et le riz. C’est l’aliment de base dans plusieurs pays du monde. Il existe beaucoup d’espèces de blé, mais les plus dominantes sont le blé tendre et le blé dur.
Le blé est riche en fibres et en vitamines du groupe B. Il contient également de la vitamine E, du fer et des antioxydants. Ces nutriments peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Le phosphore, par exemple, joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le magnésium, participe au développement osseux, à la contraction musculaire et au renforcement du système immunitaire.
À part cela, le blé contribue à convertir les hormones thyroïdiennes sous leur forme active. De plus, il participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et permet une croissance normale.
Le kamut
Le kamut n’est pas une alternative au blé, car il contient également du gluten. C’est en réalité une sous-espèce du blé, originaire de la région de Khorassan au nord-est de l’Iran (on l’appelle aussi blé korasan).
C’est une vieille variété de céréales aux propriétés nutritives très intéressantes, car elle n’a pas subi trop de transformation génétique depuis la préhistoire. Le kamut est par exemple plus riches en minéraux que le blé tendre. Il contient aussi jusqu’à 40% de protéines en plus.
Comme le blé, le kamut se consomme en farine, en semoule, en boulgour…
Une entreprise a déposé le nom Kamut sous forme de marque et commercialise une variété de kamut depuis 1990.
L’épeautre
L’épeautre est une céréale originaire d’Asie centrale. Aussi appelée « blé des Gaulois » il est considéré comme l’ancêtre du blé. Toutefois, son rendement est très faible par rapport aux autres espèces de blé.
Il existe trois variétés d’épeautre :
- petit épeautre (appelé aussi engrain),
- moyen épeautre
- et grand épeautre.
En France, le petit et le grand sont les seules à être commercialisées.
Cette graine est connue pour ses propriétés nutritives et diététiques. Elle contient les huit acides aminés essentiels à l’organisme. Sa teneur en protéines est plus intéressante que celle des autres céréales. L’épeautre est alors le bon choix d’aliment pour apporter la sensation de satiété. L’épeautre est aussi riche en minéraux. Il est constitué de fer, de zinc, de magnésium et du cuivre. De ce fait, il possède des propriétés antistress. Il s’agit également d’une excellente source en calcium. Dans la graine d’épeautre, on retrouve également des vitamines B1 et B9. Aussi constituée de protéines et de glucides, elle est conseillée aux sportifs. Ces nutriments sont efficaces pour favoriser le transit intestinal et pour stimuler le système immunitaire.
L’un des atouts majeurs du petit épeautre est la qualité de son gluten. En effet, il n’a subit aucune sélection variétale comme le blé, il est donc moins irritant. Ainsi, les personnes intolérantes au gluten peuvent la consommer avec moins de risque.
L’avoine
L’avoine est la plus complète des céréales. Ainsi, elle en est devenue très prisée depuis quelques années. Il s’agit d’une plante originaire d’Asie appartenant à la famille des graminées.
Son arbre à tige creuse peut atteindre 60 cm à 1m50 de haut. Jadis, l’avoine s’utilisait essentiellement pour l’alimentation des animaux d’élevage comme les chevaux et les volailles. Ce n’est que très récemment qu’elle a intégré l’alimentation humaine.
Cette céréale possède des vertus thérapeutiques, grâce aux antioxydants qu’elle contient. En effet, elle est, entre autres, préconisée pour traiter les troubles nerveux, les rhumatismes, la stabilisation du cholestérol, ou encore la diminution des inflammations cause de cancer (voir l’une des études – en anglais).
L’avoine est aussi une céréale réputée pour ses qualités nutritionnelles. Remplie de fibres, elle est très rassasiante et efficace pour améliorer les transits paresseux. L’avoine contient également des protéines digestes de très bonne qualité. À leur tour, ces protéines sont riches en tryptophanes, précurseur de la sérotonine. Cette dernière est l’hormone régulatrice de l’humeur, qui prévient notamment la dépression. Enfin, l’avoine contient une grande quantité de glucides complexes à faible indice glycémique.
L’avoine est aussi connue pour sa densité minérale plus élevée que les autres céréales. Elle est riche en fer, en phosphore, en silice, en magnésium et en sélénium.
L’avoine intéresse particulièrement les chercheurs dans le cadre de la pédiatrie et de la gériatrie.
Le gluten de l’avoine est d’une nature différente de celle du blé, ce qui peut la rendre plus digeste pour les personnes intolérantes.
L’orge
L’orge est une céréale à paille très ancienne appartenant également à la famille des poacées (graminées). C’est une plante herbacée annuelle pouvant atteindre une hauteur comprise entre 40 et 120 cm. Elle se caractérise par ses épis aux longues barbes.
On dit que l’orge est une herbe à chat vu que les chats sont attirés par ses jeunes pousses. Rustique, elle s’adapte très bien au climat méditerranéen. L’orge est récoltée pour l’alimentation animale et pour la fabrication du malt.
L’orge est riche en fibres et en bêta-glucanes. Elle contient aussi du phosphore et du magnésium. Ainsi, cette céréale a de nombreux atouts pour la santé. Les fibres dans l’orge peuvent aider par exemple à régulariser les concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d’insuline. Elles contribuent également au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Grâce à ses fibres, l’orge stimule aussi le transit intestinal et limite les risques de cancer du côlon. Quant au bêta-glucane, il s’agit d’un très bon hypocholestérolémiant. Le phosphore contenu dans l’orge est essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe aussi à la croissance en général et à la régénération des tissus. De plus, il aide à normaliser le pH du sang. Source de fer, l’orge est bonne pour le transport de l’oxygène ainsi que la formation des globules rouges dans le sang.
Le seigle
Le seigle est une plante bisannuelle de la famille des poacées. Tout comme l’avoine, il est cultivé comme céréale ou comme fourrage. Il ressemble à l’orge du fait qu’il fait partie des céréales à paille. Le seigle est une plante qui s’adapte aux terres pauvres et froides. De nos jours, sa culture est marginale.
Grâce aux phytoestrogènes, le seigle aurait des effets préventifs contre certains cancers comme les cancers du sein et du côlon. Cette céréale possède également des propriétés antioxydantes. Ces dernières lui permettent de réduire les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ils empêchent ainsi l’apparition de certaines maladies liées au vieillissement.
Contrairement aux autres céréales, le seigle est assez faible en fibres. Dans 100 g de seigle, on en retrouve environ 16 g. Pourtant, nombreux sont les effets positifs de ses fibres. Elles aident par exemple à la réabsorption de l’acide biliaire. Ce dernier joue un rôle important dans la digestion et l’absorption des graisses.
Le seigle est composé de manganèse, de magnésium, de sélénium et de phosphore. Il est aussi riche en vitamine du groupe B et en folate.