Selon les scientifiques, il faut manger plus de légumineuses et moins de viande : 5 bienfaits pour sauter le pas.

Cuisinées chaudes ou froides comme dans cette salade de lentilles, les légumineuses sont excellentes pour la santé !

Les légumineuses sont essentielles à l’alimentation. Malheureusement délaissées, elles pâtissent d’une image souvent erronée. Consciente de l’intérêt de ces aliments pour la santé, pour l’agriculture et la planète, l’Organisation des Nations Unies avait fait de 2016 l’Année Internationale des Légumineuses. Cette campagne de sensibilisation a cependant eu très peu d’échos dans les médias. Pourtant les légumineuses ont de vrais atouts !

Début 2017, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) a tenté de diffuser à nouveau ce message. Lors de l’actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française, l’ANSES a affirmé sa volonté de donner une plus grande place aux légumineuses dans les messages de prévention.
10 ans après la création du fameux « Mangez 5 fruits et légumes par jour », l’ANSES songe désormais à créer de nouveaux messages sanitaires pour mettre en avant les légumineuses (et les céréales complètes) et alerter sur les dangers de la viande rouge, des charcuteries et des boissons sucrées. Peut-être dans quelques temps verrons-nous le message suivant s’afficher sur les publicités : « Pour votre santé, mangez moins de viande et plus de légumineuses » !

En quelques années, les légumineuses sont passées de ringardes à excellentes, avec le concours des agences sanitaires nationales et internationales. Dans cet article, je vais tenter de vous faire comprendre pourquoi et surtout de vous convaincre d’en manger régulièrement ! 🙂

Alors, êtes-vous prêt(e) à changer vos habitudes alimentaires ?

Les légumineuses, qu’est-ce-que c’est ?

Cultivées depuis des siècles (la production agricole de lentille remonte à 8000 avant JC), les légumineuses présentent de nombreux avantages. Elles ne coûtent pratiquement rien, sont faciles à cultiver, se conservent pendant plusieurs mois sans perdre leurs valeurs nutritionnelles et surtout sont riches en fibres alimentaires, nutriments, fer, zinc, protéines, minéraux ou encore vitamines B. Le tout sans gluten ! De quoi en faire un puissant allié de l’équilibre alimentaire.

Pourtant, elles sont délaissées, encore considérées par la population comme « plat du pauvre ». Ce désintérêt trouve ses racines dans les années 1940. La guerre et ses privations ont entraîné des pénuries importantes pour de nombreux aliments (comme la viande ou les produits laitiers). La population a du se rabattre sur les plats les moins chers et les plus faciles à trouver, comme les légumes racines (carottes, patates) ou les légumineuses qui se conservent longtemps. Ces produits ont donc été associés aux périodes de disette. Après la seconde guerre mondiale, la population était heureuse de pouvoir tourner la page et enfin ne plus consommer les mêmes produits. Les légumineuses ont été ainsi progressivement remplacées par la viande dans les pays riches.

Les petits pois aussi sont des légumineuses.

Résultat ?
Les français n’en consomment désormais plus que 1,4kg par an !
Contre 90kg par an et par personne pour la viande.
Seulement, contrairement à la viande, elles sont bénéfiques pour la santé, coûtent peu et présentent un impact écologique réduit. De quoi convaincre les plus réfractaires ! 😉

Le biologiste et botaniste français Jean-Marie Pelt, dans son livre Les légumes d’autrefois, résume ainsi l’importance de cet aliment  :

« Les choses sont claires : l’avenir de l’alimentation humaine appartient aux légumineuses. »

Les dangers de la viande

Il est désormais clairement prouvé et établi que la consommation de viande rouge et de charcuterie est cancérogène pour l’homme. En plus de cet impact sanitaire, la consommation de viande a un impact terrible sur l’environnement, dilapidant les ressources naturelles à une vitesse ahurissante.

La vidéo date de 2009, mais ces 3 minutes pour convaincre sont toujours d’actualité :

Parler de l’impact de la viande et alerter sur ses dangers n’est pas un parti pris idéologique. Il s’agit d’affirmations objectives basées sur des faits analysés et démontrés par la communauté scientifique. Ces éléments m’ont permis personnellement d’avoir une prise de conscience de l’impact de la consommation de viande pour ma santé et notre planète. Ces dangers sanitaires alertent les institutions médicales et c’est pourquoi elles souhaitent désormais promouvoir les protéines végétales, et plus particulièrement les légumineuse.

Un autre argument peut être avancé contre la trop grande consommation de viande dont nous faisons preuve. Il s’agit de la condition animale. En effet, élever en masse et tuer des êtres vivants pour s’alimenter a des conséquences immédiates sur les animaux : ça leur fait du mal !
Mon expérience personnelle m’a permis de me faire un avis précis sur ce sujet. Si vous souhaitez le découvrir, lisez mon article Les 10 enseignements sur la consommation de viande que j’ai compris après avoir travaillé dans un abattoir.

Je ne tiens pas dans ce blog à vous faire devenir végétarien. C’est un choix personnel qui est lié à votre parcours, vos sensibilités, etc. De plus, ce n’est pas une décision facile, loin de là ! Le régime végétarien est excellent pour la santé, mais il est très difficile à tenir. Personnellement j’ai testé le végétarisme pendant un an, alors que j’aime le goût de la viande, ce qui a créé d’innombrables tentations (ahh les barbecues ! 😉 )… De plus, il faut bien surveiller ses apports nutritifs pour ne pas développer de carences. Le régime végétarien n’a donc pas que des avantages !

Avouez que ça met l’eau à la bouche ! Arhhh quelle ignoble tentation ! Mais pourquoi est-ce que c’est si bon ?

Je souhaite dans cet article uniquement vous sensibiliser aux risques liés à la consommation de viande. Si je parviens à vous en faire manger un tout petit peu moins, ce sera gagné ! Vous serez en meilleure santé et votre impact sur l’environnement sera plus doux. 🙂

Avouez que c’est quand même tentant (malgré la photo de brochettes) ? 😀

Les principaux bienfaits des légumineuses (ou légumes secs) sur la santé

Vous l’avez compris, l’une des solutions pour consommer moins de viande et être en meilleure santé se trouve dans la consommation des légumineuses !

1. Les protéines

Les protéines sont un regroupement d’acides aminés (on parle en effet de protéine à partir de 100 acides aminés). Les protéines sont utiles pour notre corps et pour le renouvellement de nos cellules musculaires. Les personnes adeptes de la musculation consomment ainsi des régimes ultra-protéinés. Les protéines sont également utiles pour le renouvellement de la peau, des cheveux et pour le renforcement des défenses immunitaires. Les enfants en ont particulièrement besoin pendant leur croissance.

Actuellement, le régime moyen de la population est constitué essentiellement de protéines animales. Pour cela on consomme de la viande massivement. On trouve également des protéines animales dans la chair des poissons, dans les œufs et plus faiblement dans les produits laitiers.

Cependant en plus des sources animales, de nombreuses plantes sont riches en protéines. Il s’agit des céréales complètes (avoine, blé, riz…), des fruits secs (noix, amandes, cacahuètes, noisettes…) et bien sûr des légumineuses.

Les légumineuses sont l’une des principales source de protéines végétales avec les fruits secs.

2. Le fer

Autre atout des légumineuses, leur forte teneur en fer qui fait d’elles un aliment puissant. C’est notamment pour cela qu’elles sont conseillées pour les femmes en âge de procréer, car celles-ci développent facilement des carences en fer. Idem pour les végétariens qui peuvent facilement faire de l’anémie s’ils ne font pas attention.
Les lentilles par exemple contiennent 5 fois plus de fer que le riz.

Un allié parfait pour prévenir l’anémie !

Sur ce sujet, lisez également mon article sur les aliments riches en fer.

3. Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont d’innombrables bienfaits sur le corps. Elles permettent la bonne digestion et l’accélération du transit, évitant aux selles de stagner dans votre intestin. 
Manger beaucoup de fibres est donc important pour éviter la constipation et l’apparition de désagréments comme les hémorroïdes et de manière plus grave, le cancer du côlon.

Autre avantage des fibres, elles activent la satiété. Aidant le corps à ne plus ressentir la faim.

Les fibres réduisent également les risques de maladies cardiaques coronariennes.

Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres alimentaires.

Le Haut Conseil de la Santé Publique conseille de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Malheureusement à peine un quart des français le font…
Donc, mangez des légumineuses qui en sont remplies ! 🙂

4. L’indice glycémique

Les légumineuses aident à stabiliser le taux de sucre et le niveau d’insuline grâce à leur indice glycémique très faible.
Avec une pauvre teneur en graisse, cela fait d’elles un allié parfait pour ceux et celles qui souhaitent contrôler leur poids et même pour les personnes diabétiques.

Injection d’insuline : dur dur d’être diabétique ! 🙁

Les légumineuses sont essentiellement composées de glucides complexes comme l’amidon. Contrairement au glucides simples (comme le sucre), les glucides complexes ne passent pas directement dans le sang et permettent de diffuser l’énergie dans le corps progressivement, tout au long de la journée. Cela permet donc d’être bien dans la durée en évitant les coups de fatigue.

5. Les vitamines

L’importance des vitamines n’est plus à prouver.

Les légumineuses en contiennent beaucoup, notamment le folate (ou vitamine B9) qui réduit les risques d’anomalies du tube neural chez les nouveaux-nés. Elles contiennent également des provitamines A (aussi appelé carotène) et des vitamines C qui sont utiles à la bonne humeur. 🙂

Les inconvénients des légumineuses

Chez certaines personnes, les légumineuses libèrent des gaz intestinaux au cours de la digestion. Tout le monde n’est pas concerné. En tout cas, ce n’est pas très agréable d’être ballonné.
Pour pallier à cela, il suffit de laisser tremper les légumineuses dans l’eau plusieurs heures avant de les cuire. En effet cela active leurs enzymes, améliore encore plus leurs qualités nutritives et limite l’apparition de gaz.

L’indispensable allié des végétariens et des végétaliens

Tout d’abord, commençons par bien comprendre de quoi on parle :

• Un régime végétarien est un régime sans chair animale, c’est-à-dire sans viande, poisson ou crustacé. C’est un régime sans protéines carnées, mais avec des protéines animales quand même. En effet, les végétariens consomment des œufs et des produits laitiers.

• Un régime végétalien est un régime sans aucun aliment issu de l’exploitation animale, c’est-à-dire comme les végétariens, mais également sans œufs, ni aucun produit laitier, sans miel, sans gélatine (donc sans bonbon), mais également sans aucun additif dérivé d’un animal (comme l’E120 de l’Orangina ou des M&Ms, dérivé de la cochenille)… La liste des restrictions est très longue. C’est un régime sans aucune protéine animale.
  Les vegan quant à eux, appliquent les principes du végétalisme dans tous les domaines de la vie, en achetant des vêtements sans laine ni cuir par exemple !

Le régime végétalien (vegan) est donc un régime sans aucune protéine animale, à la différence du régime végétarien qui consomme des protéines animales par les œufs ou les produits laitiers.

Bol de soupe végétalien (vegan) : uniquement des légumes et surtout pas de crème !

Personnellement, je trouve le régime végétalien beaucoup trop extrême. Je ne connais pas de végétaliens, mais je me dis qu’avec un tel régime, la vie quotidienne n’est faite que de contraintes ! Déjà que je trouve le régime végétarien difficile, je n’ose pas imaginer les galères des végétaliens…
D’un point de vue santé, le régime végétalien est clairement dangereux. Suivre un régime aussi exigeant menace le corps de carences et de déséquilibres nutritionnels. Être végétalien est une prise de risque. C’est un régime qui nécessite la prise de compléments alimentaire (en savoir plus sur la micronutrition et les carences).

Si vous êtes végétalien(ne), vous êtes certainement choqué(e) par mes propos. En tout cas je serais curieux de connaître votre point de vue. Comment apportez-vous à votre corps les éléments nutritionnels nécessaires à votre équilibre, qui sont contenus dans les protéines animales ?

Les légumineuses aussi peuvent être appétissantes !

Dans ces deux cas (végétarisme et végétalisme), les personnes pratiquant ces régimes doivent trouver d’autres sources de protéines pour continuer à vivre en bonne santé et bien mesurer leurs apports.
Ces régimes s’appuient nécessairement sur une plus grande consommation de légumineuses.

Associées aux céréales, les légumineuses permettent en effet de couvrir la plupart des besoins en protéines pour remplacer la viande ou le poisson.

Selon Science et Avenir :

Des études fiables ont en effet montré que l’association de légumes secs (légumineuses) et de céréales fournit l’ensemble des neuf acides aminés essentiels que notre corps ne synthétise pas mais qui sont indispensables pour la formation des os et de la masse musculaire et pour la défense de l’organisme.

Pour résumer les informations que j’ai trouvées sur ce sujet :

• Le régime végétarien est excellent pour la santé si on comble l’absence de viande par des légumineuses et des céréales complètes.
• Le régime végétalien par contre est dangereux et nécessite la prise de compléments alimentaires pour apporter certains des acides aminés contenus dans les protéines animales (comme les œufs) et qui ne sont pas présents dans les légumineuses.

Un super-aliment pour sauver la planète

D’un point de vue santé, les légumineuses sont des aliments au top, mais lorsque l’on sait qu’elles sont bonnes pour la planète, elles deviennent carrément un super-aliment !

Pour comprendre cela, il faut plonger dans la terre.
Les racines des légumineuses contiennent des bactéries qui absorbent l’azote contenu dans l’air. Cet azote est ensuite transformé en protéine. Cela n’a l’air de rien, pourtant cela change beaucoup de chose pour l’agriculture.

En effet, lorsque l’on cultive des légumineuses, aucun besoin d’engrais ! Pas besoin d’apporter aux plantes un surplus d’azote et donc pas besoin de polluer la terre avec des produits chimiques. 😀

La culture des légumineuses a un deuxième effet bénéfique. Les racines restent dans le sol et pourrissent ensuite dans la terre. L’azote qu’elles contenaient se diffuse dans la terre et rend inutile l’usage de pesticides.

Pas d’engrais, pas de pesticides, que des bénéfices !

Les légumineuses participent à l’amélioration de la qualité du sol. Elles enrichissent la terre, augmentent l’activité microbienne et donc la quantité de biomasse en stockant de nombreux éléments nutritifs.
Si vous souhaitez aller plus loin, je vous conseille de lire la fiche PDF suivante, créée par la FAO :

Les légumineuses sont également faciles à cultiver et ont besoin de très peu d’eau. Au vu de l’évolution dramatique du climat en raison du réchauffement climatique, les légumineuses pourront permettre à de nombreuses populations de survivre face aux dérèglements :