La micronutrition qu’est-ce que c’est ?

La micronutrition, en avez-vous déjà entendu parler ? Dans ce dossier complet, je réponds à toutes vos questions sur la micronutrition, pour vous aider à vous faire un avis fiable et scientifique sur le sujet !

La micronutrition est un terme qui envahit de plus en plus les conversations autour du sujet passionnant de l’alimentation. 
Que ce soient les femmes enceintes, les sportifs, les patients atteints d’arthrose, d’insomnie, de dépression, de cancer, etc. Tout le monde ne jure plus que par la micronutrition.


Mais qu’en est-il exactement ?
Est-ce efficace ?
Est-ce sans risque ?

Découvrez dans ce dossier toutes les informations à connaître pour faire les bons choix !

Micronutrition : définition

D’un point de vue physique, on considère que l’alimentation nous apporte deux types de bienfaits :

Pour faire simple, les macronutriments apportent les calories dont nous avons besoin, c’est-à-dire de l’énergie. Tandis que les micronutriments jouent un rôle fondamental de protection (entre autre).

La micronutrition est donc tout simplement le terme pour désigner la science des micronutriments.

L’origine du concept de micronutrition

La micronutrition est une discipline moderne. Elle a un objectif de prévention, en complément de la médecine (qui soigne les symptômes).
Son but est de limiter le recours aux médicaments en proposant un régime alimentaire riche en micronutriments, pour empêcher l’apparition de carences nutritionnelles.

Cette discipline est enseignée dans les cursus de diététique et de nutrition, mais ne fait pas partie des cursus de médecine car elle n’est pas officiellement reconnue par les autorités de santé. On peut donc considérer qu’elle fait partie de ce que l’on appelle souvent les médecines complémentaires.

Le concept de « micronutrition » a été inventé par le docteur français Christian Leclerc en 1992. Le principe de base étant de donner des conseils alimentaires, accompagnés d’une complémentation personnalisée. En fonction de son mode de vie et du contenu de ses assiettes, le patient se voit prescrire des compléments alimentaires permettant de combler les déficits éventuels en micronutriments.
Les compléments alimentaires font donc pleinement partie du concept de micronutrition.
Le docteur Christian Leclerc a d’ailleurs lui-même par la suite créé le laboratoire Pileje qui commercialise en pharmacie des compléments alimentaires.

Quels sont les enjeux et les principes de la micronutrition ?

Le fait que les micronutriments soient présents en quantité minuscule dans les aliments est un leurre.

En effet, ce n’est pas parce qu’ils sont « micros » qu’il faut les oublier ! Ils sont en effet essentiels au fonctionnement du corps humain. C’est la raison pour laquelle on parle souvent de nutriments essentiels.

Ce sont des composés organiques ou inorganiques, c’est-à-dire provenant d’organismes vivants (comme les plantes, les animaux ou les bactéries) ou inertes (comme les minéraux).

Voici les principaux micronutriments :
(Les deux boutons ci-dessous ouvrent une page dans une nouvelle fenêtre)

Le manque de ces micronutriments entraîne des carences plus ou moins grave pour l’organisme. En effet, chacun de ces nutriments essentiels a des effets profonds sur la santé, la forme physique et mentale, le vieillissement, la résistance aux maladies.

Pour ne manquer d’aucun d’entre eux, il est important de manger de manière très variée, car chaque groupe alimentaire apporte au corps des nutriments différents.

Malgré la très bonne connaissance de leur importance fondamentale sur notre santé, les carences restent nombreuses dans le monde :

• soit pour des raisons de malnutrition dans les pays en voie de développement,
• soit en raison de l’agriculture intensive qui a appauvri la teneur des aliments au fil des siècles.

En effet, les innombrables croisements des différentes variétés de fruits et légumes, afin d’obtenir des produits ultra-calibrés, résistants, ou au goût sucré, ainsi que l’utilisation massive des pesticides a entrainé un appauvrissement du nombre de variétés végétales et une raréfaction de la teneur en nutriments dans les variétés qui sont cultivées.

La privatisation du monde végétal a été fatale à la qualité nutritionnelle des aliments. Une pomme achetée en supermarché n’a plus du tout les mêmes bienfaits sur le corps humains qu’une pomme achetée sur un marché il y a deux siècles. Cet appauvrissement nutritionnel des aliments est la cause de nombreuses carences et de nombreuses maladies actuelles (dont les plus notables sont le stress et les cancers).

Pour vous donner une idée de l’ampleur de cette privatisation du vivant, sachez qu’actuellement, seulement trois entreprises (Monsanto, Syngenta et Dupont Pioneer) détiennent 50% des semences mondiales :

Les carences alimentaires

Comment agissent les carences nutritionnelles ?

Si vous manquez de macronutriments, vous avez faim.
Votre corps vous pousse alors immédiatement à subvenir à ses besoins. Il vous donne envie de manger.

Mais avec les micronutriments, c’est beaucoup plus insidieux !

En effet, si vous manquez de certaines vitamines, de zinc ou d’un autre oligo-élément, vous n’allez pas ressentir la faim.
C’est la raison pour laquelle on parle souvent de « faim invisible ». C’est un manque très léger qui va s’installer longtemps et se développer dans le temps, petit à petit. Une carence est donc très difficile à détecter.

Ainsi, si vous manquez par exemple de vitamines, vous n’aurez aucun moyen immédiat pour le savoir. Ce manque sera très progressif et s’installera lentement. C’est uniquement lorsque ce manque deviendra problématique que votre corps vous enverra des signaux évidents : fatigue, irritabilité, fragilité des cheveux, ongles cassants, etc.

Ainsi, votre corps a peut-être toujours faim de micronutritments, même si vous avez le ventre bien rempli…

Les symptômes diffèrent en fonction du type de carence.
L’indice le plus fréquent est une sensation de fatigue généralisée, de lassitude, par exemple lorsque vous manquez de motivation ou commencez la journée fatigué(e). Cette fatigue chronique est souvent le signe d’une anémie (un déficit d’hémoglobine), causé par une carence en fer.

Les carences influent sur l’équilibre physique, mais également psychologique. Elles ne sont pas à prendre à la légère et peuvent même être mortelles dans certains cas extrêmes !

Comment savoir qu’on souffre de carence nutritionnelle ?

C’est très difficile à dire, car les carences sont insidieuses. Elles arrivent très progressivement et s’installent doucement.

Comme je vous l’ai précédemment expliqué, le signe le plus courant est la fatigue chronique. Mais ce n’est que l’un des signes. En effet, chaque vitamine, chacun des minéraux et des oligo-éléments agit de manière différente sur l’équilibre du corps et a un rôle différent.

• L’histidine par exemple est un acide aminé agissant sur la libido et le système nerveux.
• La vitamine B12 participe à la construction des neurotransmetteurs.
• Une carence en potassium entraîne des risques cardiaques.
• Un manque de vitamine D empêche le calcium de se fixer correctement sur les os.
• Etc.

Vous l’avez compris, le fonctionnement de l’ensemble du corps humain est facilité par les micronutriments et les carences sont difficiles à détecter. Ainsi, si vous remarquez un changement dans votre humeur ou vos sensations physiques, le mieux est donc d’en parler avec votre médecin. Un bon examen médical et biologique permettra de savoir avec certitude ce qu’il en est.

• Chez les adultes, les carences apportent souvent une sensation de mal-être général, de stress, de fatigue chronique (l’anémie), ou de fragilité généralisée.
• Chez les enfants en pleine croissance, les carences ont des effets négatifs relativement immédiats. Le manque d’iode leur provoque des lésions cérébrales, les carences en vitamine A ou en zinc entraînent un affaiblissement du système immunitaire, etc.

Les signes les plus courants de carence nutritionnelle :

• Fatigue chronique (même le matin)
• Difficulté de concentration, problèmes de mémoire
• Sensation de faiblesse générale
• Crampes, douleurs musculaires fréquentes
• Nervosité, stress, irritabilité, baisse de moral, apathie
• Fragilité du système immunitaire, sensibilité aux infections
• Perte de cheveux
• Ongles cassants
• Problèmes dermatologiques, lèvres gercées, commissure des lèvres fissurée
• Maux de têtes fréquents
• Saignements des gencives
• Pâleur
• Vertiges, nausées
• Insomnie

Quelque soit votre âge, pour être en pleine forme et de bonne humeur, il faut éviter les carences !

Comment éviter les carences alimentaires ?

Il existe un moyen efficace : l’alimentation !

En effet, ce que vous mangez sera le meilleur indicateur de votre bonne santé. Si vous mangez de manière déséquilibrée, votre corps sera déséquilibré. À l’inverse, si vous mangez de tout, notamment une grande variété de légumes frais, vous limiterez les risques !
Veillez à manger à chaque repas des fruits et légumes frais et multipliez les variétés !

La variété, ça a du bon !

Si votre alimentation ne suffit pas à vous apporter les micronutriments dont vous avez besoin, vous vous retrouverez dans l’obligation de prendre des compléments alimentaires. Vous savez, ces petits comprimés vendus en pharmacie, en épicerie bio ou au supermarché.
Mais attention, tous les compléments alimentaires ne se valent pas ! Et même ceux vendus en pharmacie sont souvent composés d’ingrédients bas-de-gamme pour augmenter la rentabilité des fabricants. Pour ne pas vous tromper, demandez conseil à votre médecin et lisez les paragraphes ci-après.

Que manger pour obtenir la bonne dose de micronutriments et éviter les carences nutritionnelles ?

Quels sont les repas-type pour une micronutrition au top ?

Si regardez la liste des vitamines et des minéraux, vous remarquerez qu’on les trouve à l’état naturel dans une grande variété d’aliments.

Chaque famille d’aliments procure sa variété de vitamines, de minéraux, d’acides gras et d’acides aminés. Les légumes, les fruits, les protéines animales (viandes, œufs, produits laitiers), les céréales complètes, les légumineuses, les champignons… Chacune de ces familles d’aliments est intéressante d’un point de vue nutritionnelle et essentielle d’un point de vue micronutritionnel.

Pour avoir une micronutrition adaptée à vos besoins, vous n’avez pas besoin de recettes particulières, de menus bizarres, ou de liste de course compliquée. Il vous faut simplement manger de tout et dans les proportions adéquates.

Pour cela, inspirez-vous de la pyramide alimentaire apprise à l’école, qui permet de retenir facilement la juste proportion des aliments à avaler chaque jour :

• Tout en bas, en plus grande quantité : l’eau.
  Eau plate, eau gazeuse, soupe, thé, infusion, peu importe. Ce qui compte, c’est de boire de l’eau. Et pas des sodas, de l’alcool ou des jus de fruits !
  Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez également mon article Combien d’eau faut-il boire chaque jour ?
• Ensuite, dans la plus grande proportion : les fruits et légumes frais.
  Mais pour profiter pleinement des micronutriments contenus dans les végétaux, veillez à les consommer les plus frais et les moins transformés possibles. En effet, les micronutriments sont parfois très fragiles. Ils s’oxydent à l’air, sont détruits par la chaleur ou peuvent être rendus inefficaces par le hachage et le mixage. La vitamine C par exemple ne tient pas à la cuisson et ne résiste pas à la lumière du soleil. Manger des fruits précoupés à l’avance et vendu en barquette n’a donc pas le même intérêt nutritionnel que croquer un fruits frais qui n’a pas subi de transformation.
  
  

  Prédécoupés, entreposés à la lumière pendant plusieurs heures ou plusieurs jours, les fruits en barquette perdent leurs intérêts nutritionnels, contrairement aux fruits frais bruts et intacts, qui sont essentiels à la micronutrition humaine.

• Dans une plus faible proportion, viennent ensuite les céréales et les féculents.
  Ils apportent au corps des glucides complexes et des fibres alimentaires nécessaires au transit correct du système digestif. 
Attention toutefois à consommer des céréales complètes et pas des produits à base de céréales raffinées. Pour obtenir une micronutrition équilibrée, vous devez donc manger du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes… Et surtout pas des baguettes et du pain blanc, du riz blanc, des pâtes à base de farine blanche, etc. 
Une fois raffinées, les farines ne présentent plus d’intérêt micronutritionnel. Sans fibre alimentaires, les glucides complexes se transforment en sucre rapides et génèrent dans votre corps un pic de glycémie qui va vous fatiguer et entraîner la création de graisses corporelles.
• Viennent ensuite les produits laitiers et les produits carnés (viandes et poissons), à consommer en faible proportion.
• Puis les graisses (huile, beurre).
• En dernier, les produits contenant du sucre, dont votre corps n’a pas besoin du tout.
  De temps en temps, ce n’est pas trop grave, mais si vous consommez régulièrement du sucre, vous fragilisez inutilement vos cellules et votre organisme et le poussez à faire du gras. C’est la seule catégorie de produits dont le corps n’a pas besoin.
  Pour mieux connaître les effets du sucre, je vous invite à lire également ces deux articles sur les dangers du sucre et la maladie du soda qui fait des ravages actuellement.

Pour éviter les carences en micronutrition, il faut donc à tout prix privilégier la diversité alimentaire.

Cela revêt deux formes :

• Dans votre assiette, en mangeant de tout, comme on l’a vu à l’instant. Pour rappel des points principaux : beaucoup de variétés différentes de légumes tous les jours, des céréales complètes (surtout pas les farines blanches ou le riz blanc, privilégiez toujours les céréales complètes) et des légumineuses.
  Pour simplifier, mangez des assiettes les plus colorées possibles. En effet, les légumes verts, les légumes jaunes, les légumes rouges, blanc, etc. représentent des familles d’aliments aux micro nutriments complémentaires. Plus votre assiette contient un nombre élevé de couleurs différentes, plus vous avez de chance d’avoir une micronutrition variée !
• Dans votre caddie, en achetant des légumes bio produits à petite échelle dans des fermes locales, afin d’éviter la prolifération des légumes faibles en nutriments de l’agriculture intensive.

Cette diversité alimentaire vous permettra d’obtenir la majeure partie des micronutriments dont vous avez besoin pour combattre la fatigue, les changements de saison (notamment en hiver où le système immunitaire est plus faible), et le vieillissement prématuré des cellules.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour éviter les carences en micronutrition ?

C’est une question très pertinente.
Malheureusement, pour ma plus grande tristesse, la réponse est OUI.

Si vous lisez régulièrement ce blog ou L’Essentiel de l’alimentation positive, vous savez que je préférerais ne pas avoir besoin de compléments alimentaires pour être en bonne santé.

En effet, comme je l’ai évoqué plus haut dans cet article, les faits sont là et les études suffisamment nombreuses pour tirer une conclusion fiable et dramatique : une alimentation équilibrée ne suffit plus pour couvrir les besoins nutritionnels. 🙁

Pour mon plus grand désespoir, l’être humain a modifié trop profondément la nature. Désormais les aliments sont très calibrés et standardisés, mais ils ne suffisent plus pour assurer une micronutrition suffisante de notre organisme. C’est horrible et désespérant, malheureusement, c’est la triste réalité.
Les légumes et les fruits que l’on trouve désormais dans le commerce ont été tellement manipulés et croisés entre espèce pour obtenir des aliments calibrés et standardisés, qu’ils sont de plus en plus pauvre en micronutriments.
Une pomme achetée en supermarché au 21^e siècle ne correspond plus à une pomme cueillie sur un arbre au 18^e siècle…

En raison de notre folie productiviste, du point de vue de la micronutrition, les aliments sont devenus ridiculement pauvres.

Comme nous l’expliquait très justement le Docteur Pierre Maldiney :

Toutes les molécules indispensables au bon fonctionnement de nos cellules doivent être amenées pour la plupart par une alimentation non-transformée. Malheureusement ce n’est plus le cas et la qualité de ce que l’on mange, de ce que l’on boit et de ce que l’on respire n’est plus au rendez-vous. Non seulement la nourriture est dépourvue des molécules que notre organisme attend, mais en plus, elle est chargée de toxines.
Les modes de production agricole, les semences, les pesticides, la nourriture industrielle, les modes de conservation, ont transformé en profondeur notre nourriture et celle-ci devient pauvre, aseptisée, quand elle n’est pas tout simplement nocive. Cela atteint un point catastrophique qui met nos vies en danger.
Les fruits par exemple sont cueillis avant maturité et les variétés ont été tellement sélectionnées qu’ils ne contiennent plus autant de vitamines que les fruits d’il y a 25 ans. Les études ont ainsi mesuré que les fruits et légumes actuels ont perdu 50 à 80% de leur teneur en antioxydants…

Alors que les différentes familles d’aliments sont censées nous apporter tout ce dont nous avons besoin, la société moderne a progressivement modifié l’alimentation pour la rendre plus rentable, et cette transformation profonde à entraîné une diminution des bienfaits nutritionnels.
Malheureusement, les aliments ne suffisent plus…

Pour lutter contre les maladies modernes (maladies inflammatoires, maladies chroniques, maladies de l’alimentation), nous n’avons donc plus d’autre choix que de prendre notre nutrition en main et de compléter nos apports à l’aide de compléments alimentaires. Ces suppléments nutritionnels permettent de combler les lacunes des aliments actuels en apportant les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Ce constat est d’une effroyable tristesse, mais c’est la stricte vérité :

L’étude SUVIMAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), menée de 1994 à 2002 en France par l’unité INSERM Épidémiologie nutritionnelle, a permis de mesurer l’intérêt des compléments alimentaires sur la santé.

Pendant 8 ans, 13 017 volontaires ont été suivis avec une prise quotidienne de vitamines et de minéraux. La moitié a avalé sans le savoir un placebo (c’est-à-dire un substitut neutre sans vitamines, ni minéraux). Les résultats ont notamment démontrés un effet protecteurs des antioxydants.
Cette étude a eu un fort retentissement médical et scientifique, amenant une prise de conscience générale sur les lacunes de notre alimentation en micronutrition. Elle a été reconduite jusqu’en 2007. Une deuxième étude SUVIMAX 2 a pris le relai depuis cette date, pour approfondir ces résultats.

L’étude SUVIMAX a permis de réaliser par exemple qu’1 français sur 2 présente des carences en vitamine D ou encore que 70% des français ne trouvaient pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation quotidienne pour avoir une micronutrition correcte.

Contre les carences, et face à la pauvreté nutritionnelle de notre agriculture, nous n’avons donc plus tellement le choix.
Les compléments alimentaires sont désormais nécessaires pour combler le rôle défaillant de l’agriculture conventionnelle.

Une prise de sang est la mesure la plus sûr pour détecter une carence nutritionnelle.

Comment choisir ses compléments alimentaires ?

C’est une excellente question car pour prendre des compléments alimentaires, il est nécessaire de bien savoir ce que vous faites et de bien choisir la qualité des compléments que vous achetez.

En effet, tous les compléments alimentaires ne se valent pas et les compléments alimentaires bon marché sont au mieux inutiles, au pire dangereux pour votre équilibre. Ainsi toutes les vitamines ne se valent pas. De la même manière, la juste association des micronutriments entre eux est essentielle pour leur permettre d’être correctement assimilés par l’organisme. Certaines marques vendues à grand renfort de publicités télévisées et qui proposent des « cocktails » de micronutriments ne prennent pas en compte l’importance de leur association. En cas de trop fréquentes ingestion de ce type de produit, vous risquez des troubles digestifs et des surdoses.

On connaît tous de nombreuses marques qui commercialisent des compléments alimentaires : Bion3, Juvamine, Centrum, Herbalife, Cell’innov, etc. Or, qu’elles soient vendues au supermarché ou en pharmacie, ces marques ne sont pas toujours d’une grande efficacité. En effet, tous les ingrédients n’ont pas le même taux de biodisponibilité !

De la même manière, la combinaison des micronutriments entre eux a une incidence directe sur leur efficacité.
Certains mélanges s’annulent, d’autres sont inutiles, ou peuvent même entraîner des surdoses.

Pas sûr que les cocktails de 12 vitamines et 8 minéraux servent à quelque chose… Pire, ils ne sont pas conseillés du tout.
En effet, vous ne manquez pas de tout, tout le temps. Ces cocktails ne vont donc pas dans le sens de la micronutrition qui cherche à combler uniquement ce dont le corps manque.
Prendre un cocktail de vitamines mal équilibré n’est donc pas un bon réflexe.

Heureusement, les études scientifiques nous permettent de connaître ce qui manque à notre alimentation moderne et donc de limiter les risques. En effet, connaître les lacunes nutritionnelles de nos aliments permet de savoir quels sont les micronutriments à privilégier en complémentation.
En cas de doute, demandez toujours conseil à votre médecin.

Le cas du magnésium

Ce minéral joue un rôle dans plus de 400 réactions métaboliques à l’intérieur de notre organisme.
Il est absolument nécessaire à notre équilibre physique et psychique (il a un rôle très important sur le moral).

Malheureusement, il est très difficilement stocké par notre corps.

Dans nos sociétés modernes, nos aliments sont trop pauvres en magnésium et ne suffisent plus à combler nos besoins.
Le résultat ?
Comme je l’ai expliqué plus haut, 7 personnes sur 10 ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (étude SUVIMAX).

Les conséquences sont une augmentation alarmante des niveaux de fatigue et de stress ! Troubles du sommeil, augmentation du nombre de suicide, absentéismes…
Les implications sont nombreuses et le coût humain et financier du manque de magnésium devient catastrophique.

Se supplémenter en magnésium est donc l’une des première chose à faire si vous souhaitez garder votre équilibre.
Cela ne veut pas dire que vous devez prendre en permanence du magnésium. Par contre, il est important que vous fassiez au moins 2 cures d’un mois chaque année.

Malheureusement, tous les compléments en magnésium ne sont pas égaux…
En effet, les sels de magnésium utilisés ne sont pas les mêmes d’une marque à l’autre. Et chacun de ces sels de magnésium est toléré différemment par le corps (on parle de biodisponibilité).

Pour plus de rentabilité économique, la plupart des marques utilisent des sels bas de gamme mal tolérés par notre organisme, ce qui déclenche des diarrhées et des troubles du transit. Pour éviter ces désagréments, n’achetez que des compléments à base de Glycérophosphate, car ce sel de magnésium haut de gamme ne provoque pas de diarrhées !

Pour vous aider, voici un tableau recensant les taux de diarrhées en fonction des sels de magnésium utilisés :

Comme vous le constatez, avec le sulfate de magnésium (le pire), vous avez 96% de chance d’avoir de la diarrhée.
Tandis qu’avec les glycérophasphates, vous n’avez pas de risque d’avoir de diarrhées, puisque le pourcentage est identique que pour les placebos.
Les glycérophosphate sont sans risque sur votre transit et ne provoquent pas de diarrhées.

Si vous cherchez des suppléments en magnésium de haute qualité, je vous conseille personnellement le « Booster » du laboratoire Français Shavi situé à Saint-Etienne à côté de Lyon et qui correspond parfaitement aux exigences de qualité dont je viens de parler. C’est un supplément naturel haut de gamme qui répond aux problématiques évoquées ici et qui vous permettra d’éviter les carences nutritionnelles.

Réponses aux questions complémentaires que l’on me pose le plus souvent :

(Les 6 premiers boutons ci-dessous ouvrent de nouvelles pages.)

Si vous avez d’autres questions sur le sujet et que vous n’avez pas trouvé votre bonheur dans ce dossier complet, n’hésitez pas à m’envoyer un e-mail à julian@regimeconseil.fr, je me ferais une joie de vous répondre ! 🙂