Comment perdre du poids sans effort grâce à 5 astuces favorisant le sommeil

Découvrez ici 5 astuces pour améliorer vos nuits et mettre toutes les chances de votre côtés pour perdre du poids sans effort en dormant !

Pourquoi le sommeil est-il associé à la prise de poids ?

Le sommeil est un état que le corps réclame pour se régénérer. Comme la respiration ou la digestion, il est vital. Pour cette raison, nous y consacrons beaucoup de temps. Ce moment précieux pour tous nos organes représente ainsi un tiers de notre vie !
Malheureusement la vie moderne comporte des contraintes qui menacent directement la qualité ou la durée de notre sommeil. Le stress, un travail envahissant, des horaires décalés, la télévision… Beaucoup de choses peuvent en être la cause.

Derk-Jan Dijk, du laboratoire européen du sommeil de l’Université de Surrey au Royaume-Uni, a découvert que le manque de sommeil modifie directement nos gènes. Pour arriver à cette conclusion, il a procédé au recrutement de 26 volontaires dormant en moyenne 8 heures par nuit. Pendant deux semaines, le sommeil des candidats a été scruté à la loupe et chacun de ces volontaires a été soumis à une batterie de tests et d’analyses médicales. L’équipe de chercheurs autorisait soit les longues nuits, soit des nuits courtes de moins de 6 heures.
Dans le cas des nuits raccourcies, les performances cognitives, l’attention, la vigilance étaient clairement diminuées et 711 gènes étaient modifiés. Liés au rythme biologique, au stress, au métabolisme, ou encore à l’immunité, ces gènes permettent le maintien de l’équilibre du corps.

Manquer de sommeil empêche la sécrétion de certaines hormones comme la ghréline et la léptine, impliquées dans la régulation de l’appétit.

Une seconde étude de 2011, publiée dans l’International Journal of Obesity, a mesuré l’évolution de l’IMC (indice de masse corporelle) de quarante petits dormeur (moins de 6 heures). La moitié des volontaires a accepté de dormir une a deux heures de plus chaque nuit, soit de 7 à 8 heures en tout. 6 ans plus tard, la différence était flagrante. L’IMC des personnes ayant accepté de dormir plus avait moins augmenté que celui des volontaires de l’autre groupe qui dormaient moins de 6 heures par nuit. Les petits dormeurs avaient augmentés leur IMC de deux unités. Contre une unité pour ceux qui dormaient de 7 à 8 heures par nuit.

En 2015 enfin, une étude française sur la relation entre nutrition et sommeil a permis d’étudier les habitudes de 49.086 personnes. Les conclusions sont formelles :

On observe un pourcentage d’obèses plus important dans le groupe des « courts dormeurs » par rapport aux « longs dormeurs ». Au total le risque d’obésité est augmenté de 34 % chez les femmes et de 50 % chez les hommes courts dormeurs par rapport aux longs dormeurs.

En plus d’avoir un impact immédiat sur les aspects physiques du corps, le manque de sommeil agit également sur les facultés mentales. Dormir trop peu rend irritable et diminue la concentration. De la même manière, les facultés d’auto-régulation, c’est-à-dire les capacités de se contrôler, se trouvent dramatiquement diminuées. Le manque de sommeil diminue ainsi la capacité de résister aux envies. Dormir moins de 6 heures est donc contre-productif si vous suivez un régime alimentaire.

Le Dr Marie-Claude Bertière, médecin nutritionniste, résume ainsi les liens entre prise de poids et manque de sommeil :

« Le manque de sommeil modifie les hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et du métabolisme énergétique et oriente les comportements alimentaires vers plus d’aliments gras et sucrés. »

Physiquement ou cognitivement, le manque de sommeil est donc directement lié à la prise de poids.

Quels sont les risques liés au manque de sommeil ?

D’après l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), dormir trop peu entraîne un certain nombre de problèmes pour le corps et le cerveau :

• Augmentation de l’appétit, du grignotage et de la prise de poids. Les études le prouvent, le manque de sommeil est associé à l’obésité.

• Difficultés d’apprentissage et d’adaptation, car le sommeil maintient les connexions neuronales et permet la mémorisation des informations. Chez les enfants, la densité des connexions est directement liée à la durée de sommeil profond. Le développement de leur cerveau sera insuffisant s’ils dorment trop peu.

• Mal être et syndromes dépressifs.

• Fatigue des organes. Le sommeil permet la régénération de tous les organes et la reconstitution des stocks d’énergie. Il permet la réparation des os, des muscles et de la peau car certaines hormones ne sont sécrétées que lorsque le corps est plongé en sommeil profond.

• Faiblesses face aux maladies. Fatigué, le corps est tout simplement moins résistant aux virus et aux microbes.

• Trouble de la vigilance et somnolence.

Bonne humeur, équilibre hormonal, reconstruction cellulaire, renforcement immunitaire, stimulation de la mémoire et perte de poids, le sommeil apporte tant de bonnes choses qu’il serait dommage de s’en priver !

Quelle est la durée de sommeil idéale ?

La durée du sommeil s’amenuise dramatiquement dans nos sociétés. Au 20e siècle, le temps de sommeil des américains a par exemple diminué de 2 heures. En France, 45% de nos concitoyens estiment manquer de sommeil et 17% dorment moins de 6 heures en moyenne.

Mais alors, quelle est la durée idéale de sommeil ?

Les besoins du corps ne sont pas identiques pour un nourrisson et une personne âgée. Mais ils sont identiques en fonction de votre tranche d’âge. 

Voici quels sont les heures de sommeil conseillées, ainsi que les marges tolérées :

• 0 à 3 mois : 14h minimum (marge conseillée 17h)
• 4 à 11 mois : 12h minimum (marge conseillée 15h)
• 1 à 2 ans : 11h minimum (marge conseillée 14h)
• 3 à 5 ans : 10h minimum (marge conseillée 13h)
• 6 à 13 ans : 9h minimum (marge conseillée 11h)
• 14 à 17 ans : 8h minimum (marge conseillée 10h)
• 18 à 25 ans : 7h minimum (marge conseillée 9h)
• 26 à 64 ans : 7h minimum (marge conseillée 9h)
• 65 et plus : 7h minimum (marge conseillée 8h)

Si vous dormez moins ou plus, vous souffrez peut-être de troubles anormaux. Si c’est le cas, discutez-en simplement avec votre médecin.

Comment améliorer son sommeil pour perdre du poids sans effort ?

Il existe des astuces pour améliorer la qualité et la durée de son sommeil. Si en plus, comme je viens de vous le prouver, cela permet de réguler son poids, pourquoi s’en priver ?
Voici mes 5 astuces pour mieux dormir et perdre du poids sans effort :

1. Buvez une boisson apaisante avant d’aller vous coucher

Certaines boissons sont connues pour leurs vertus apaisantes :

• La tisane de camomille
  Naturellement calmante et apaisante, la camomille a un effet sédatif sur l’organisme. Comme le démontre une étude du département d’urologie et de nutrition de l’Université de Cleveland aux USA, elle augmente le volume de glycine dans le sang, améliorant ainsi la récupération musculaire et le sommeil profond.

• La verveine
  La verveine est reconnue pour soulager les crampes d’estomac et les troubles digestifs. Elle s’avère également efficace contre l’anxiété et les troubles du sommeil.

D’autres boissons, à l’inverse, stimulent le métabolisme. Elles n’ont pas de vertus apaisantes, mais je vous les indique ici car si elles sont consommées avant la nuit, elles peuvent être efficaces pour brûler les graisses. Elles ont donc un intérêt, mais n’en abusez donc pas avant de dormir :

• L’infusion de citron et de gingembre
  Ces deux plantes stimulent le métabolisme, c’est-à-dire l’ensemble des mécanismes chimiques de votre corps. Un métabolisme faible va consommer peu de calories, et donc les stocker massivement sous forme de graisse. À l’inverse un métabolisme élevé va permettre plus facilement de rester mince en brûlant beaucoup de calories. Pour vous préparer une infusion citron-gingembre, rien de plus simple. Faites chauffer et infuser un peu d’eau avec quelques cubes de gingembre. Presser ensuite un citron frais et ajouter un peu de miel si vous trouvez l’infusion trop acide. C’est tout. 🙂

• Le jus de raisin
  Le raisin contient du resvératol, un antioxydant aux propriétés fabuleuses. En transformant la graisse blanche de votre corps en graisse brune, le resvératol stimule la combustion des calories ! Boire un peu de jus de raisin avant de vous coucher va stimuler votre métabolisme durant votre sommeil. Toutefois n’en buvez pas plus d’un petit verre, car le jus de raisin contient beaucoup de sucre qui est catastrophique pour votre santé. Et n’achetez pas autre chose que du 100% pur jus, pour ne pas faire exploser votre taux de sucre !

2. Éteignez vos écrans !

Rien de pire que la lumière bleue des écrans pour perturber votre sommeil ! Steven W. Lockley, neuroscientifique de l’Harvard Medical School aux USA est formel :

« L’exposition à la lumière dérègle votre horloge biologique. La lumière agit comme un stimulant aigu qui met le cerveau en état d’alerte. Pour éviter de perturber la production de mélatonine, évitez les lumières vives, deux à trois heures avant d’aller au lit. »

Évitez donc de regarder la télévision juste avant de dormir, ou d’aller vous coucher en consultant votre smartphone.

La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau lorsqu’il fait nuit pour indiquer à l’ensemble du corps qu’il est temps de dormir. Elle diminue la fréquence cardiaque et la température corporelle.

Prenez de bonnes résolutions dès ce soir. Éteignez votre smartphone et votre télévision au moins une heure avant d’aller vous coucher et profitez de ce temps libre pour lire au lit quelques pages de votre roman préféré. Bien sûr, optez pour une lumière tamisée !

3. Mangez des aliments favorisant la sécrétion de mélatonine

Comme vous venez de le lire, la mélatonine stabilise vos cycles de sommeil. Cette hormone de la nuit est elle-même dérivée de la sérotonine, un neurotransmetteur agissant sur le stress, la dépression et l’anxiété. Hors, il existe des aliments riches en acides aminés qui favorisent la sécrétion de sérotonine et donc de mélatonine. En plus de vous sentir bien, ils vous permettront de passer une bonne nuit. Un laboratoire français du CNRS s’est ainsi penché sur le sujet.

Voici une liste d’aliments favorisant la sécrétion de mélatonine :

• Morue

• Ananas

• Banane

• Graines de courges et de citrouilles

• Parmesan

• Tomates

• Noix et fruits secs

• Oignon

• Riz

• Orge

• Huile d’olive

4. Arrêtez de consommer du café après 16 heures

La caféine est un stimulant puissant qui peut provoquer l’insomnie. En stimulant le système nerveux elle pousse le corps à rester actif. Ce que l’on sait moins, c’est que la caféine met beaucoup de temps à être assimilée par le corps. Son effet va donc durer longtemps dans l’organisme.

Pour un adulte en bonne santé, il faut compter 4 heures environ. Si vous buvez votre dernier café à 16 heures, c’est vers 20 heures que les effets de la caféine commenceront à s’estomper. Pour une femme prenant une contraception orale, cela peut monter jusqu’à 10 heures. Chez les enfants, la durée explose. Jusqu’à 30 heures pour un nourrisson (raison pour laquelle il ne faut jamais donner de café aux enfants).

Lire aussi : Est-ce dangereux de boire du café tous les jours ? 

Passé 16 heures, buvez plutôt de l’eau ou une tisane. Surtout pas du thé, qui contient lui aussi de la caféine (eh oui, la théine et la caféine sont bien la même molécule).

5. Respectez les cycles naturels de votre organisme

Le corps humain est régit par des cycles. La lumière du jour stimule le cerveau et les muscles, la nuit noire favorise le sommeil et la récupération. N’essayez pas d’aller contre ces rythmes. Au contraire, respectez-les pour respecter votre corps et le maintenir en bonne santé.

Le jour, essayez de prendre le plus possible la lumière. Par exemple si vous travaillez dans un bureau, placez-vous si possible proche d’une fenêtre. La nuit, baissez la luminosité et éteignez les lampes inutiles. Cela donnera des indications nettes à votre corps.

Mais surtout, n’oubliez pas la régularité de vos repas !
Les repas apportent les carburants de votre corps. Ne faites surtout pas chauffer le moteur peu de temps avant d’aller vous coucher…

• Le matin vous avez besoin d’énergie et de force pour affronter vos épreuves du jour. Votre petit-déjeuner est donc très important. Prenez-le le plus complet possible !

• Le midi, il s’agit d’entretenir le rythme et de prolonger l’activité, il contiendra donc beaucoup de protéines pour l’endurance.

• Le soir, vos besoins sont très faibles, voir inexistants. Mangez léger et digeste (adieu raclette 😉 ). Évitez les aliments gras (comme les frites) et les excitants comme l’alcool.

De manière générale, respectez votre chronobiologie. Votre corps est doté d’une horloge interne très précise. Elle va vous permettre de respecter les besoins quotidiens de votre organisme. Chaque fonction biologique se déclenche et se désactive en fonction de cette horloge biologique. Si vous la déréglez, vous déréglez l’ensemble du système ! C’est ce qu’on appelle les troubles du rythme circadien. Or, ces troubles sont très difficiles à vaincre. Il est au contraire beaucoup plus facile de les préserver en adoptant un rythme régulier.

Heureusement, la nature est bien faite. Des aides nous sont apportées tous les jours pour respecter notre horloge biologique. Le jour et la nuit en font partie. Au même titre que la faim qui nous pousse naturellement à prendre au moins deux repas par jour.

Dans notre culture, les routines sont très mal perçues. C’est une erreur, car les routines sont les meilleures alliées de votre santé !

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