Pour éviter de grignoter n’importe quoi, prévoyez toujours un encas.

Ne pas confondre encas et grignotage

Le grignotage consiste à manger sans discernement, de manière compulsive, sans avoir faim. En d’autres termes, il répond à un besoin psychologique. On grignote pour combler un manque, à la suite d’un stress, par gourmandise, pour se récompenser ou après une dure journée de travail. Surtout, le grignotage répond à la fringale, qui n’a rien à voir avec la véritable faim.

L’encas est à l’opposé. Il se prend de manière raisonnée, lorsqu’on a faim pour pouvoir tenir le coup jusqu’au prochain repas. Il correspond à un besoin physiologique. Pour profiter des bienfaits de l’encas, il doit être pris une à deux fois par jour maximum, à des horaires réguliers liés au cycle des activités. Le plus important est qu’il doit rassasier, il faut donc bannir les sucres rapides et tous les produits industriels.

Quelques idées d’encas qui ne font pas grossir

Pour résumer, une collation rassasiante doit contenir des protéines, des glucides lents, des minéraux et des vitamines. En accompagnement l’eau et le thé sont recommandés.

• Un fromage blanc ou un yaourt grec ou au soja pour les protéines et le calcium + un fruit frais de saison.
• Un œuf dur pour les protéines et la vitamine A + une carotte crue pour sa richesse en fibres et en bêta-carotène + un fruit ou une compote maison sans sucre ajouté. Le fait de manger la carotte crue oblige à mastiquer et envoie un signal de satiété au cerveau.
• Une tranche de pain complet aux noix pour les glucides lents et les fibres + une barre de chocolat noir dont les vertus sont nombreuses (il est antidépresseur, il réduit le stress, il maintient les capacités intellectuelles, il contient des antioxydants). Un allié à consommer sans culpabilité à condition de rester raisonnable.
• Le trio gagnant : une poignée de muesli à base de céréales complètes, d’oléagineux et de fruits secs + un yaourt à la grecque ou au soja ou un fromage blanc + un fruit frais.
• Pour les non végétariens, un peu de poulet froid, riche en protéines, peu gras et rassasiant.
• Une portion de fromage à pâte dure type comté, emmental ou parmesan. Elle vous apportera des protéines et du calcium.

Les fruits, des alliés précieux

• Des amandes, des noix, des pistaches, des céréales complètes dans du fromage blanc ou un yaourt au soja. Les fruits à coque sont particulièrement intéressants pour leurs fibres, leurs minéraux, leurs Omégas 3 et leurs glucides.
• L’été, faites la part belle à l’abricot, riche en vitamines et en carotène, de quoi avoir bonne mine.
• Une pomme bio pour profiter des antioxydants contenus dans sa peau.
• Un hiver, lorsque l’offre est moins variée, consommez des fruits secs comme les abricots par exemple.
• Une petite banane pour les glucides et les vitamines B6 et C.
• L’ananas agit comme un coupe-faim, il est riche en fibres et il contient des vitamines.

Pourquoi faut-il éviter les produits industriels ?

Tous les produits transformés contiennent des acides gras saturés en plus ou moins grande quantité. Sans compter les sucres, le sel, les ingrédients de mauvaise qualité et les additifs. Si ces derniers sont autorisés cela ne veut pas dire qu’ils sont sans effet sur la santé. Même si vous achetez votre goûter à la boulangerie du coin, vous avez huit chances sur dix qu’il soit industriel.

Les sodas, les viennoiseries, les barres chocolatées, aux céréales, aux fruits, les pâtisseries industrielles sont à éviter.

Ces aliments n’ont pas de réel intérêt nutritionnel et pire, ils provoquent un pic de glycémie qui donne encore plus faim. Comme ils ne sont pas rassasiants, vous avez l’impression d’avoir le ventre vide. Mais un matin, la balance affiche trois kilos de plus et vous vous demandez comment vous les avez pris.

Les vertus de l’encas maison

Lorsque vous avez ce qu’il faut sous la main, vous ne vous précipitez pas sur le premier snack venu au moment où votre organisme a besoin d’un coup de fouet.

En choisissant des aliments sains, bio, de saison et non transformés, vous prenez soin de votre santé. Vous variez les plaisirs au fil des saisons.

C’est aussi faire du bien à l’environnement en éliminant les emballages inutiles, sauf si vous emmenez votre encas dans du papier d’aluminium ou du cellophane. Pour éviter cela, utilisez des boîtes ou des bee wrap. Vous pouvez fabriquer ces emballages écologiques vous-même avec un peu de cire et des chutes de tissu.

Vous ne vous laissez pas tenter et ne mangez pas plus que de raison.

C’est un gain de temps, vous profitez pleinement de votre pause. De quoi repartir d’un bon pied.

Enfin, vous faites des économies.

Comment la publicité vous trompe

Le marketing ne cesse de faire des progrès, surtout en matière d’alimentation. Les industriels sont passés maîtres dans l’art de rendre leurs packaging healthy. Les images parlent immédiatement au cerveau, davantage que les mots. D’où l’attrait du consommateur pour des produits qui ruinent sa santé et l’assurance maladie.

Le plus gros mensonge de l’industrie alimentaire

Aujourd’hui les fabricants vantent la faible teneur en sucre de leurs céréales. Si effectivement, ils ont la main moins lourde sur le sucre, ils ne disent rien de l’index glycémique. En effet, leur mode de transformation induit une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi il faut privilégier le muesli complet qui ne provoque pas de pic de glycémie dans le sang.

Les championnes des ventes

L’autre mensonge concerne les barres énergétiques qui arrivent en tête des ventes d’encas. Au chocolat, aux fruits rouges ou aux céréales, elles sont à fuir. Comme elles sont petites et ne rassasient pas, vous les ingurgitez en quelques secondes. Et vous consommez l’équivalent de 5 à 6 morceaux de sucre !
Malheureusement, les rayons diététiques des grandes surfaces regorgent de ce type de produit…

La mode des nouveaux produits

Les chips de légumes, qu’on trouve aussi en magasin bio, ne sont pas mieux pour la santé. Légers, ils croustillent sous la dent, fondent sous la langue, bref ils font saliver. Mais, là encore, le procédé de fabrication est identique à celui des chips de pomme de terre. En conséquence, les produits sont trop salés et trop gras. Vous pouvez en faire à la maison, c’est vraiment simple et beaucoup plus sain. Coupez de fines tranches de légumes que vous faites cuire au four à 200°, environ une heure, sur une plaque sans matière grasse.

Une image trompeuse

Les smoothies et le jus de fruits associés à un mode de vie sain sont en fait néfastes à la santé. Ils contiennent autant de sucre que le Coca-Cola et les dentistes déplorent leurs effets sur l’émail des dents des enfants. Le sucre reste du sucre. La consommation régulière de smoothies et jus de fruits industriels augmente les risques de diabète de type 2. D’autre part, ils n’interviennent pas dans la quantité d’aliments qu’on consomme dans la journée contrairement aux fruits frais ou secs qui contiennent des fibres. En d’autres termes, ils ne rassasient pas, par conséquent vous mangez autant sinon plus au prochain repas.