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Cet article fait partie du Dossier complet consacré à la micronutrition.
Vitamine : nous connaissons tous l’importance des vitamines pour être en bonne santé. Mais nous ne savons pas toujours à quoi elles servent précisément et quels sont les risques lorsqu’on manque de vitamine…
Pour vous aider à y voir plus clair, voici la liste des 13 vitamines, les risques lorsqu’on en manque et les aliments dans lesquels on en trouve le plus. Bonne lecture ! 🙂
Vitamine A (rétinol, caroténoïde)
La vitamine A sert à la construction des os et à la bonne santé des yeux (une carence sévère peut rendre aveugle). Elle est aussi utilisée pour traiter l’acné.
Elle est souvent prescrite aux femmes enceintes, car elle permet de prévenir la mortalité infantile et d’améliorer la croissance
On la trouve dans la viande, le lait et les légumes riches en carotène (carottes, tomates, chou, légumes verts, melons, patates douces, abricot…).
B1 (thiamine)
La B1 est créée par les plantes (notamment les champignons) et les bactéries. Elle permet de transformer les sucres lents en énergie et de faire fonctionner correctement les muscles et les nerfs.
Elle permet de diminuer les risques dûs aux insuffisances cardiaques, de prévenir les problèmes causés par le diabète et de freiner le vieillissement des cellules.
Une carence en vitamine B1 provoque l’apparition d’une maladie, le béribéri.
B2 (riboflavine)
La vitamine B2 permet de protéger les muscles et de transformer les aliments en énergie. Elle est également utilisée pour soigner les migraines. C’est un excellent antioxydant.
On en trouve beaucoup dans le fromage de chèvre, les amandes, la viande rouge, les poissons gras et les œufs durs.
Cette vitamine a la particularité d’être colorée. Pour cette raison, l’industrie agro-alimentaire l’utilise également comme colorant (répertorié comme additif alimentaire sous le numéro E101). C’est aussi pour cette raison que les compléments alimentaires qui contiennent des vitamines B sont toujours jaunes-orangés !
B3 (niacine)
La B3 se trouve dans la volaille, le foie, les levures et les céréales complètes.
Elle permet l’absorption correcte des glucides, des protéines et de lipides. Cette vitamine a également un rôle primordial dans la fabrication des hormones. Elle fait également baisser le cholestérol.
Une carence en vitamine B3 entraîne l’apparition d’une maladie qui s’appelle la pellagre, que l’on retrouve fréquemment dans les pays touchés par des problèmes de malnutrition (cette maladie se manifeste par des problèmes de peau et des diarrhées, puis la démence et enfin la mort si elle n’est pas traitée).
B5 (acide pantothénique)
La B5 est le carburant des cellules de la peau. Elle permet aussi l’assimilation des glucides, lipides et protéines. Elle permet également la synthèse de l’hémoglobine et joue un rôle fondamental dans la prévention du stress.
On en trouve dans presque tous les aliments, mais elle est particulièrement concentrée dans la gelée royale, les graines germées, les levures, les légumineuses, les céréales complètes et les orties.
Vitamine B6 (phosphate de pyridoxal)
La B6 sert à produire la vitamine B3 et la sérotonine (un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur et permet la sensation de bonheur). Elle a également un rôle primordial dans la lutte contre les toxines, les virus et les maladies. Elle est essentielle pour assimiler la taurine et fixer le magnésium.
C’est une vitamine que l’on trouve en grande quantité dans la volaille, le foie, les bananes, les choux, les tomates, les épinards et de nombreux autres légumes.
Vitamine B8 (biotine)
Elle se trouve dans les céréales complètes, les œufs, le lait, le foie, les noisettes et les levures.
Elle sert à absorber les vitamines B9 et B12, ainsi qu’à digérer correctement les acides gras, les glucides et les acides aminés. Cette vitamine est essentielle pour la transformation des graisses en énergie. Elle est célèbre pour stimuler la pousse des ongles et des cheveux.
Vitamine B9 (acide folique)
L’acide folique se trouve dans l’alimentation (les légumes verts frais et certains abats comme le foie).
La vitamine B9 est essentielle au moral (pour lutter contre la dépression, contre certains troubles cognitifs et contre la fatigue). Elle sert également à la construction des cellules du fœtus lors de la grossesse.
Pour être correctement assimilée, il semblerait qu’elle nécessite d’être associée à la vitamine B12.
Vitamine B12 (cobalamine)
La B12 permet de construire les neurotransmetteurs du cerveau, ou encore de synthétiser la myéline qui recouvre le système nerveux. C’est une molécule qui est produite par quelques rares organismes vivants (des bactéries, des microchampignons et des microalgues).
Dans notre alimentation, on en trouve dans la viande, notamment grâce à la lente fermentation gastrique de l’herbe dans l’estomac des ruminants (et donc grâce à la présence de nombreuses bactéries dans le rumen).
La flore intestinale des humains n’est pas capable d’en produire, c’est la raison pour laquelle les végétariens et les végétaliens doivent veiller à se supplémenter pour éviter les carences, en raison de l’absence de consommation de viande.
Vitamine C (acide ascorbique)
La plus célèbre des vitamines agit sur l’ensemble du métabolisme des mammifères. C’est un antioxydant puissant qui agit aussi sur le métabolisme (permet de brûler les graisses, le cholestérol…). Elle permet également la synthèse du collagène. Elle sert principalement à renforcer le système immunitaire, mais aussi à bien absorber le fer !
Sur ce sujet, je vous invite à lire mon article Des aliments riches en fer tu mangeras !
Elle est contenue dans les fruits et légumes frais.
C’est une molécule très fragile, qui est notamment détruite par la chaleur et la lumière.
Vitamine D (ergocalciférol et cholécalciférol)
La D est un peu à part, car il s’agit d’une hormone sécrétée par le corps humains lorsqu’il est exposé aux rayons du soleil. Mais on en trouve également dans les poissons gras (harengs, saumon…).
Elle est essentielle pour la bonne santé des os, puisqu’elle permet de fixer le calcium que l’on avale. Mais certaines études ont également démontré qu’elle agissait sur le renforcement de l’immunité.
Vitamine E (tocophérol, tocotriénol)
Le tocophérol est d’origine organique, on le trouve dans les huiles végétales (huile d’olive vierge, colza), mais aussi les amandes, les cacahuètes. Le tocotriénol est quand à lui présent dans l’huile de palme.
C’est un antioxydant puissant qui permet de lutter contre l’oxydation (et donc le vieillissement) des cellules. La vitamine E est un anti-inflammatoire naturel.
Vitamine K
La K sert essentiellement à la coagulation du sang (le « K » vient de « Koagulation » en allemand), mais également à la souplesse des vaisseaux sanguins, des tendons et des cartilages.
Elle est produite par les bactéries intestinales et les bactéries de certains fromages. On en trouve également dans les légumes verts à feuille (persil, laitue…), la choucroute.
Attention à ne pas abuser des vitamines de synthèse !
Certaines vitamines peuvent provoquer des problèmes de santé en cas de surdose. D’autres provoquent une trop grande stimulation des cellules lorsqu’on en consomme en trop grande quantité. Ce qui est néfaste par exemple pour les personnes atteintes de cancer.
Il faut donc rester raisonnable.
Une alimentation équilibrée, c’est-à-dire manger un peu de tout en quantité raisonnable, permet d’obtenir toutes les vitamines nécessaires à une excellente santé.
Toutefois, il est utile de se supplémenter de manière ponctuelle pour limiter les coups de fatigue et les fragilités immunitaires (par exemple en hiver).
Mais il ne faut pas le faire n’importe comment et ne pas acheter n’importe quoi !
En effet, la plupart des vitamines vendues dans le commerce sont de mauvaises qualité. Les cocktails de 10 vitamines (ou plus parfois) sont à proscrire.
Comme vous l’avez lu plus haut, certaines molécules s’annulent entre elles. Et les suppléments vendus en pharmacie ou au supermarché ne respectent pas ces principes élémentaires.
Pour faire les bons choix, je vous invite à lire mon interview Laboratoire Shavi : comment sont fabriqués les compléments alimentaires.
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